Тазобедренное сочленение – один из важнейших элементов опорно-двигательного аппарата. Благодаря полноценному выполнению им своих функций человек может вставать, делать наклоны назад, вперед, в стороны, удерживать туловище в вертикальном положении, перемещаться в пространстве. Сустав образован подвздошной и бедренной костями. В первой имеется выемка -подвздошная впадина, куда вставляется головка бедра.
Травмиравания области протекают тяжело, а переломы у людей пожилого возраста практически не срастаются.
Необходимость гибкости ТБС
Здоровые суставы должны быть подвижными и обладать достаточной гибкостью, так как только в этом состоянии они вырабатывают синовиальную жидкость, необходимую для питания хряща и нормального функционирования нижних конечностей.
Недостаток подвижности тазобедренных суставов влечет за собой:
- застой крови в малом тазу, варикозное расширение вен, развитие воспалительных процессов в зоне мочевыводящих органов;
- появление болевых ощущений в пояснице;
- нарушение половой функции;
- артриты, артрозы, связанные с разрушением хрящевой прослойки;
- ограничение подвижности конечностей.
Чтобы развить гибкость сочленений, рекомендуют регулярно выполнять специальные физические упражнения. Особенно активно такую гимнастику советуют осуществлять женщинам, которые находятся на поздних сроках вынашивания беременности.
Как делать растяжку суставов в области таза?
Раскрыть суставные соединения можно посредством упражнений, которые раздвигают тазовые кости. В следствии образуется достаточно широкое межсуставное пространство, где начинает интенсивно вырабатываться синовиальная жидкость. Она питает хрящевой слой, сглаживает трение в суставной капсуле.
Сам по себе процесс раскрытия сустава травмоопасный. Поэтому необходимо руководствоваться несколькими правилами в его осуществлении:
- Перед выполнением упражнения тщательно изучите каждый его этап. Инструкция всегда дает подробную информацию о неожиданных нюансах, которые на первый взгляд кажутся неважными для конкретного упражнения.
- Совершайте все действия постепенно и медленно. Это важнейший принцип, который поможет вам продвинуться вперед без неприятных ощущений в теле. Быстрое выполнение растяжки сдерживает способность тканей к естественному приспособлению.
- Остановитесь, если чувствуете выраженную боль. Это говорит о нарушениях в циркуляции крови.
Сделайте занятия на раскрытие таза регулярными и систематичными. Каждую неделю должно проводиться не менее 2–4 тренировок.
Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге.
Йога для растяжки и раскрытия тазобедренных суставов
Излишняя жесткость и закрытость тазобедренных сочленений обусловлена:
- продолжительным сидением, ведением малоактивного способа жизни;
- ношением обуви на высоком каблуке, чрезмерно узкой и неудобной;
- несбалансированным рационом, недостатком необходимых микроэлементов;
- неравномерным распределением физической нагрузки;
- нервными перенапряжениями, стрессами, неустойчивыми психическими состояниями.
Занятия йогой, подразумевающие придание телу определенных устойчивых и удобных положений (асан), способны эффективно дополнить основное лечение многих соматических заболеваний, являются хорошей профилактической мерой появления хронических недугов.
Противопоказания
Особых противопоказаний к физическим нагрузкам в виде асан нет. Но есть запреты при тяжелых случаях.
Стоит отметить следующие противопоказания к занятиям:
- Психические расстройства.
- Органические поражения сердечной мышцы.
- Тяжелые формы диабета.
- Проблемы с кровью.
- Инфекционные заболевания.
К временным противопоказаниям стоит отнести обострения хронических болезней, острые инфекционные заболевания, период после операции, обильные менструации, сильное физическое истощение. Нельзя тренироваться и при высокой температуре. Не рекомендуются занятия при полном желудке. При месячных практика асан должна быть мягкой. В этот период нельзя применять силовые нагрузки. Не рекомендуются скручивания и прогибы назад. Беременность не относится к противопоказаниям. Но в зависимости от состояния и срока существуют определенные противопоказания.
Не стоит стремиться добиться быстрого эффекта. Требуется время. При наличии хронических проблем важно соблюдать осторожность. Нельзя резко менять физическую активность.
Асаны следует выполнять правильно и без усиленных нагрузок. Упражнения должны постепенно раскрывать тазобедренные суставы. Нельзя проводить движения из последних сил. При наличии проблем стоит предварительно проконсультироваться со специалистом. Перед тренировкой следует оценить свое физическое состояние, и подобрать подходящие нагрузки.
Особенности выполнения упражнений
При самостоятельных тренировках в домашних условиях рекомендуется следовать следующим правилам:
- Предварительно изучить методику выполнения асаны.
- Осуществлять все приемы следует неспешно.
- При возникновении болезненных проявлений тренировку нужно прекратить.
Чтобы занятия, направленные на раскрытие тазобедренных суставов, принесли пользу, их следует выполнять регулярно. В неделю нужно проводить по 2-3 занятия. Первые сеансы йоги лучше осуществлять под контролем тренера, досконально владеющего данными практиками.
Подготовительные занятия на растяжку сустава
Чтобы раскрыть тазобедренные суставы, в начале занятий советуют:
- сесть на землю, выпрямиться; руки протянуть вперед, наклониться и постараться максимально обхватить икроножные мышцы;
- стоя на четвереньках, постепенно выпрямить ноги;
- лечь на спину, неспешно поднять вверх левую ногу на 90 градусов относительно туловища, зафиксировать позу, медленно опустить; повторить упражнение на правую ногу.
Гимнастику нужно начинать с выполнения простых упражнений для начинающих, постепенно переходя к более сложным позициям.
Основные асаны
Их выполняют также последовательно. Только полностью освоив одну асану, допускается изучать другую.
Дханурасана (поза «Лука»)
Нужно лечь на живот, приподнять правую ногу и левую конечности вверх и обхватить руками щиколотки. Зафиксировать полученное положение.
Упавиштха конасана (поза «Угол в положении сидя»)
Чтобы сделать упражнение, нужно:
- сесть на пол, выпрямиться;
- максимально растянуть ноги в стороны, не отрывая от земной поверхности бедра и колени;
- наклонить корпус вперед, дотронуться лбом до пальцев ног.
Нельзя выполнять данную асану людям, имеющим заболевания позвоночника или страдающим от хронических воспалительных процессов.
Баддха конасана (поза «бабочки»)
Для принятия позы следует:
- сесть, согнуть ноги;
- соединить стопы вместе, подтянуть их к тазу;
- потянуть колени вниз, зафиксировать позицию;
- наклонить туловище вперед, спину держать прямо, локти упереть в бедра;
- пробыть в таком положении несколько секунд, затем повторить асану.
Супта Падангуштхасана
Асана выполняется лежа на спине. Одна нога вытягивается вверх, носки захватываются пальцами одноименной руки, подводятся к голове. Затем позицию повторяют для второй конечности. Новичкам, делающим асану впервые, рекомендуют использовать ремень.
Подмасана (поза «лотоса»)
Сесть на пол, развести и выпрямить нижние конечности. Взяться обеими руками за ступню и поместить ее на внутреннюю поверхность противоположного бедра (пятка должна приблизиться к тазовым костям). Руки вытянуть, расположить на коленях. Закрыв глаза, нужно сохранять неподвижность в течение нескольких секунд.
Разминочная часть
Выполнять асаны сразу, без разминочных упражнений, сложно как физически, так и психологически. Поэтому начинать занятия необходимо с каких-то подготовительных движений. Сюда может быть включен массаж или какие-то простые позиции. Наиболее подходящим в качестве подготовки тела к основной части тренировки является комплекс «приветствие солнцу». Его хорошо использовать для пробуждения и подготовки к рабочему дню, но подходит он и в качестве разминки для занятий по йоге.
Исходное положение – фронтальная стойка, ноги вместе. Руки в положении намасте – ладони соединены вместе на уровне груди, пальцы рук смотрят строго вверх. Далее непрерывно идет такая последовательность упражнений:
- Из исходного положения на выдохе руки разъединяются и поднимаются через стороны над головой, где снова соединяются.
- На вдохе выполняется прогиб назад до момента, когда свободное дыхание затрудняется.
- На выдохе нужно выпрямиться и продолжать движение туловища, наклоняясь вниз до касания ладонями пола. Колени должны оставаться прямыми. Это положение называется складка.
- На вдохе правой ногой нужно отшагнуть назад как можно дальше, чтобы она была прямой, а левая нога была согнута в колене под углом в 90о. В конечном положении нужно прогнуться в спине, вытягивая подбородок вверх.
- На выдохе левую ногу нужно приставить к правой и перейти в позу собаки – ягодице приподнимаются вверх, руки и ноги прямые. Тело образует треугольник с вершинами таз, стопы и ладони. Пятки необходимо прижать к полу. Это не всегда получается, но при регулярной тренировке со временем удастся выполнить.
- На вдохе нужно опуститься животом на пол, опереться на руки, выпрямить их и прогнуться в спине, обращая лицо вверх.
- На выдохе необходимо вернуться в позу собаки.
- На вдохе левая нога идет вперед к рукам, повторяется четвертая позиция.
- На выдохе к левой ноге приставляется правая, повторяется складка.
- На вдохе нужно распрямиться, руки идут через стороны вверх, ладони соединяются над головой, и выполняется прогиб назад, как во второй позиции.
- На выдохе принимается исходное положение.
Эти движения рекомендуется повторить, только в этот раз в четвертой позиции отставляется левая нога, а в восьмой позиции первой к рукам идет правая нога.
Советы и предостережения
Чтобы йога для тазобедренных суставов оказалась полезной и эффективно дополнила лечение, назначенное врачом, нужно:
- выполнять упражнения на протяжении длительного времени;
- увеличивать нагрузку не резко, а постепенно;
- не перенапрягать суставы, выполнять все позиции правильно;
- если ощущается сильная мышечная усталость или слабость, то нужно дать организму отдохнуть;
- начальные сеансы проводить под контролем инструктора.
Раскрывать тазобедренные суставы советуют постепенно, дабы не травмировать слабые, не подготовленные к подобным нагрузкам мышцы и сочленения.
Основная часть занятия
После выполнения подготовительного комплекса тело готово к более сложным нагрузкам. Это не означает, что далее придется садиться на шпагат или закладывать ноги за голову. Многие асаны несложно повторить визуально. Главное – внутренне содержание.
Этот тренировочный комплекс состоит из следующих упражнений:
- Поза дерева. Из исходного положения одна нога сгибается в колене, и ставится стопой на внутреннюю часть опорной ноги. Желательно ставить пятку как можно ближе к тазу. Руки в положении намасте на уровне груди или над головой. В последнем варианте легче удерживать равновесие. При удерживании баланса не нужно напрягаться, тело должно быть расслабленным.
- Поза ястреба. Из исходного положения одна нога сгибается в колене, а другая нога обвивает опорную, словно лиана. При этом ее ступня заходит так, чтобы загнуться за голень согнутой ноги. Руки симметрично повторяют движения нижних конечностей. Поясницу не прогибать. Выходя из позиции, необходимо прижать к груди подбородок. Асана повторяется и для другой стороны.
- Поза воина. Из исходного положения нужно согнуть одну ногу в колене, угол сгиба в колене составлял 90о, другую ногу нужно прямой отвести назад. Пятки стоп находятся на одной линии, тазобедренный сустав согнутой ноги необходимо развернуть наружу. Плечи разворачиваются по линии бедер, прямые руки вытягиваются на уровне плеч параллельно полу.
- Поза раскрытой стопы. Из исходного положения нужно поставить ноги в два раза шире плеч. Корпус наклоняется вперед, спина прямая. Ладони упираются в пол на уровне стоп. Спину необходимо хорошо вытянуть и расслабить.
Польза от практики
Занятия йогой способствуют:
- восстановлению хрящевой ткани;
- улучшению эластичности связочного аппарата, профилактике растяжений;
- укреплению костей;
- активизации кровообращения в малом тазу;
- насыщению тканей и органов кислородом.
Йога – комплекс специально разработанных физических упражнений, которые дополняются уравновешиванием внутреннего состояния человека и связаны с освобождением его от негативных мыслей, желаний. Практика йоги показывает, что благодаря гимнастике снимаются стрессы, наступает душевное облегчение, уходит физическая боль, активизируется процесс выздоровления.
Строение таза
Таз имеет сложное анатомическое строение. Его нужно знать хотя бы в общих чертах, чтобы сделать практику йоги безопасной.
Тазовую кость образуют подвздошные кости, седалищные кости и лобковая (лонная) кость.
Строение тазовой кости
Подвздошные кости – это парные кости, которые расположены в верхнем отделе тазовой кости. Подвздошные кости легко прощупать, если положить руки на низ живота, рядом с паховой зоной.
В месте соединения крестца с подвздошными костями образуется крестцово-подвздошное сочленение (КПС) . Это парный сустав с мощным и прочным связочным аппаратом.
Седалищные кости — это парные кости, которые являются нижней частью тазовой кости. Их можно прощупать, если положить ладони под ягодицы.
Лобковая кость – это парная кость, которая является передней частью тазовой кости.
Лобковый симфиз – это лонное сращение лобковых костей по центральной линии.
Далее рассмотрим асаны, которые выполняются в положении лёжа
Анантасана (мифическая змея, на которой возлежал Вишну)
В этой асане тазобедренный сустав сгибается и поворачивается наружу, в основном работают мышцы поднятой ноги, мышцы паховой области, мышцы, отвечающие за отведение ноги и поворот тазобедренного сустава наружу грушевидная, близнецовые и запирательные мышцы. Сильно растягиваются мышцы задней и внутренней поверхности бедра. Рекомендации: желательно удерживать равновесие и не сваливаться вперёд или назад. Терапевтически эта асана хорошо укрепляет мышцы тазового дна, предупреждает появление грыж, болей в спине, благотворно влияет на половую систему, как мужчин так и женщин.
Супта Падангуштхасана («Супта» — лёжа, «Пада» — стопа, «ангуштха» — большой палец ноги)
Тазобедренный сустав этой асаны работает почти также как при выполнение хануманасаны. Сгибание и поворот внутрь тазобедренного сустава осуществляется за счёт сокращения прямой мышцы бедра. Вытягивание происходит за счёт давления на голеностопный сустав руками или ремнём. Работающие мышцы на вытяжение: Задняя поверхность бедра, ягодичные, мышцы голени, частично мышцы внутренней поверхности поднятого бедра, В этой асане довольно легко расслабиться, так как само положение говорит за себя и в тоже время необходимо сконцентрироваться и быть внимательным. То есть усилие необходимо сочетать со смирением, именно эти рекомендации лежат в основе всех асан и об этом говорится в «Йога-сутре» Патанджали. Эта асана очень полезна при ишиасе и параличе ног.
Следующая группа асан из положения сидя
Упавиштаконасана (сидя поза угла)
Асана в которой тазобедренные суставы сгибаются и одновременно поворачиваются наружу, происходит сильное вытяжение всей задней поверхности ног, таза и нижней части спины. Очень часто бывают судорожные ощущения в ягодицах, поскольку при таком вытяжении они испытывают большую нагрузку, а длина этих волокон незначительная. Если коленный сустав сгибается, необходимо усилием подколенных мышц привести их в обратное положение, поскольку вся задняя часть ног должна касаться пола. Также чтобы сохранять положение тазобедренных суставов необходимо удерживать стопы ног в вертикальном положении и не отклонять их в стороны. Если мышцы недостаточно растянуты, необходимо соблюдать осторожность, так как это положение довольно травма — опасно. При этом лучше сократить угол между ногами. Лучше не форсировать события. Физиологически эта асана оказывает сильное терапевтическое воздействие, помогает при ревматизме и боле в спине, благотворно и успокаивающе воздействует на мозг.
Баддха конасана (связанный угол)
Асана растягивающая паховую область. Говорят, что в этой позе в Индии сидят сапожники. Пятки находятся возле промежности, при этом бёдра отводятся в стороны, пока не коснутся пола. Тазобедренный сустав сгибается и поворачивается наружу. Под действием силы тяжести крестец наклоняется вперёд. Таким образом, растягивается приводящая и портняжная мышцы бедра, а короткая и тонкая приводящая мышца в меньшей степени. Сидеть необходимо с прямой спиной и голову не наклонять вперёд, иначе сгибаться будет позвоночник, а не тазобедренный сустав. В этой асане хорошо стимулируются мышцы тазового дна, это благотворно влияет на выполнение мула-бандхи. Также можно менять положение стоп, но это может дать излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, и если тазобедренный сустав не очень податлив, то связки коленного сустава могут быть травмированы. Эта асана очень полезна при болезнях мочевого пузыря, предстательной железы и почек.
