Эффективные упражнения при болях в спине и пояснице

Причины появления болевого синдрома в поясничном отделе позвоночника могут быть разные. Это и патологические изменения позвоночного столба (остеохондроз), дистрофические изменения системы мышц области спины. Среди всех возможных способов борьбы с этим недугом, разберем подробно какие упражнения помогут при болях в пояснице.

К появлению боли также может привести и неправильное движение, зачастую резкое, когда происходит защемление нерва, способствующее в дальнейшем к появлению болезненных ощущений.

Преимущества физических упражнений

Занятия физическими нагрузками занимает одно из первых мест по мероприятиям, направленным на устранение боли в спине. Данный тип лечебного воздействия происходит по разным вариантам и имеет свои преимущества:

• Тренировки для поясничной области позвоночника способствуют вытягиванию и расслаблению гладкой мускулатуры.
• Регулярная работа мышц, поможет укрепить и восстановить всю поясничную область позвоночника. Это влияет не только на этиологию появления болевого синдрома, но и на общее состояние человека.
• При физических нагрузках происходит увеличение кровообращения в циркуляторном русле. Это способствует улучшению всасывания питательных веществ в суставной аппарат, позвонки, а также восстановлению функции межпозвоночных структур.

Перед тем, как начать заниматься тренировочным комплексом, рекомендуется проконсультироваться с врачом на наличие возможных противопоказаний и сопутствующих патологий.

Рассмотрим рекомендации доктора Евдокименко по гимнастике при обострении грыжи диска или поясничного остеохондроза. Данные упражнения также подойдут для лечения поясничных болей или прострела из поясницы в ногу.

Занимаясь самолечением, можно серьезно нанести вред здоровью, поэтому не стоит заниматься неподходящими упражнениями. Важен правильный подбор комплекса тренировок.

Универсальным решением являются проверенные упражнения из области Лечебной Физической Культуры (ЛФК).

Роль ЛФК для лечения болей в спине

Зачастую при болях в спине, особенно если ее причиной являются патологические изменения позвоночного столба, применяют консервативные методы лечения, основанные на приеме нестероидных противовоспалительных препаратов. При этом, ведущая роль отводится к занятиям лечебной физкультурой.

Чем полезны занятия лечебными тренировками при болях в спине?

Во-первых, физическая нагрузка способствует поддержанию гладкой мускулатуры позвоночника, возвращает активную форму спины, что позволяет легче переносить повседневную деятельность.

• Укрепленные мышцы и связочный аппарат не допускают смещения позвонков при неловком или резком движении туловища, поднятии увесистых предметов, препятствуют возникновению различных травм.
• Умеренные занятия физическими упражнениями способствуют нормализации обменных процессов в организме. Это улучшает всасывание витаминов и полезных веществ, необходимых для костной и хрящевой тканей.

У лиц, ведущих вялый, малоподвижный образ жизни, в первую очередь нарушаются метаболические процессы, что в дальнейшем приводит к развитию патологий опорно-двигательного аппарата.

Занятия лечебной физкультурой приносят разноплановую пользу для организма:

• При помощи тренировок нормализуется циркуляторное кровообращение, улучшается приток кислорода к тканям.
• Понижается нагрузка на позвоночные диски, ввиду расширения пространства между позвонками.
• Проходит спазм гладкой мускулатуры.
• Увеличивается работоспособность.
• Устраняется защемление нервных окончаний, с последующим исчезновением болевого синдрома.

Лечебной гимнастикой можно заниматься не только в больницах или специализированных учреждениях. К проведению упражнений не помешает и домашняя обстановка, здесь главное – это правильный тренировочный комплекс.

Силовые тренировки для больной спины

Ученые из Университета провинции Альберта в Канаде опубликовали исследование в журнале Strength and Conditioning Research, которое говорит о пользе занятий спортом при болях в спине. В исследовании принимали участие мужчины, страдавшие от болей в спине в среднем около двух лет.

Всего было 45 участников с жалобами на боли в спине разной природы. Важно отметить, что болевые симптомы не были связаны с повреждениями позвоночника или нервных окончаний. Известно, что сильный мышечный корсет помогает избавиться от болей в спине, поэтому ученые и провели практическое исследование, которое длилось 16 недель. Из 45 участников 15 человек в контрольной группе не занимались физкультурой во время эксперимента. 30 человек в течение первой недели занимались с отягощениями, которые составляли 55 % от максимального веса. За 16 недель вес постепенно увеличили до 79 %. Мужчины выполняли линейные периодизированные тренировки 4 раза в неделю. Тренировки разделялась на 2 части таким образом, чтобы задействовать все мышечные группы тела (часть на одной тренировке, часть на другой). Отдых между подходами составлял 1-2 минуты. Первое время занятия проходили на тренажерах, затем по возможности тренировки переключались на работу со свободными весами.

Ученые разделили тренировавшихся участников на две подгруппы: в первой группе средний возраст составлял 52 года, во второй – 63 года. Таким образом ученые хотели выяснить, есть ли разница в реакции на нагрузки в зависимости от возраста. В результате эксперимент показал, что обе группы реагировали на нагрузки одинаково. Все участники отметили уменьшение болей и общее улучшение качества жизни и самочувствия.

Уровень боли (чем меньше цифра, тем меньше боли):

Уровень недомогания Oswestry (чем выше цифра, тем хуже самочувствие):

Общее физическое самочувствие (чем выше цифра, тем лучше):

Настроение (умственное и душевное состояние). Чем выше цифра, тем лучше:

Ученые объясняют успех программы не только известным фактором положительного воздействия физических нагрузок на организм, но и плавностью ввода нагрузок и постепенностью их увеличения.

Увеличение силовых показателей за 16 недель в процентах:

Упражнения, снижающие боль в спине

Следующий комплекс в первую очередь направлен на снижение болевого синдрома в спине и проводиться медленно, размеренно, а дыхание должно сохраняться свободным.

(1) — Ягодичный мостик

Примите лежачее положение на спине на полу, при этом, ноги согнуть в коленях. Поднимите вверх таз и замрите в таком состоянии на несколько секунд. Максимально выдохните, медленно опускаясь в первоначальное положение.

(2) — Лодочка

Перевернитесь на переднюю брюшную стенку, руки протяните вдоль тела, вверх ладонями. Одновременно поднимайте голову, плечи и нижние конечности. Ваше туловище должно быть похожим на форму лодочки. Такое упражнение помогает устранить боль в крестцово-поясничном отделе позвоночника.

(3) — Растяжка мышц сгибателей спины

Теперь лягте на спину. Левую ногу необходимо согнуть в колене, притягивая ее руками к области груди. То же самое следует повторить и с правой ногой. Затем, нужно подтянуть обе конечности к груди. В этом положении стоит замереть на несколько секунд, не спеша, качаясь на спине.

(4) — Растяжка спины

Возьмите стул и сядьте на него. Возьмитесь за его нижний край руками, и сильно прижимаясь, делайте наклоны вперед, назад. Данное движение устранит в спине застойные явления, улучшая циркуляторное кровообращение. Упражнение полезно выполнять лицам, много времени сидящих в офисе.

(5) — Разминка спины

Займите коленно-локтевую позу. Плавно опускайтесь на ягодицы, чтобы они касались пяток. Необходимо повторить упражнение 7 раз.

«Кошечка»

Встаньте на четвереньки. На выдохе округлите спину, потяните лопатки вверх и максимально втяните грудную клетку. Голова при этом направлена вниз. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем сделайте глубокий вдох и максимально прогнитесь в спине. Аккуратно поднимите голову и потяните вверх таз. Грудная клетка должна быть максимально раскрыта. Зафиксируйте эту позицию на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

При отсутствии дискомфорта можно делать по 10-15 повторов. Упражнение «кошечка» помогает растянуть и укрепить мышцы поясничного отдела позвоночника и эффективно избавляет от боли в спине.

Враги красивой осанки. Три привычки, которые портят внешний вид

Комплекс на спину от доктора Бубновского

Есть ряд тренировочных методик, разработанных доктором Бубновским. Упражнения направлены на устранение болей в спине и поясничной области.

(1) — Ходьба на четвереньках

Физическая нагрузка, которая показала хорошие результаты – ходьба на четвереньках. Используйте ее в качестве разминки.

(2) — Подъем ног из положения лежа

Вариант А. Займите лежачее положение и расслабьтесь. Ноги должны быть согнуты в коленях, а руки необходимо скрепить за головой. Заранее следует подготовить холодный компресс, положив его под поясничную область. Одновременно прижимайте голову к груди (скручивание) и подтягивайте нижние конечности. При этом, локти должны касаться колен.

Вариант Б. Руки расположить свободно на вдоль корпуса. Сгибайте ноги поочередно в коленном суставе. Также используйте холодный компресс, положив его под поясничную область.

Упражнения во время обострений

Правильная физическая нагрузка поможет даже в период обострения боли. Интенсивность упражнений должна быть минимальной, иначе велика вероятность ухудшения состояния больного, спинные мышцы можно легко травмировать. В медицинской гимнастике предусмотрен ряд безопасных методик, которые допустимо выполнять при сильном болевом синдроме.

(1) — Разминка

Необходимо лечь на твердую поверхность. Это может быть кровать или кушетка. Ноги опустить вниз до висячего положения. Медленно выполните пять глубоких вдохов. Затем, осторожно, не торопясь, поднимите туловище.

(2) — Напряжение

Займите коленно-локтевую позицию. Необходимо сделать размеренный, продолжительный вдох, а затем воздух выдохнуть. Ягодицы следует напрячь, оставаясь в таком положении несколько секунд. Теперь расслабьтесь и повторите упражнение 5 раз.

Наклоны вперёд из положения стоя

Поставьте ноги на ширине плеч или шире, спина прямая, шея вытянута вниз. Сделайте плавный выдох и наклонитесь вперёд. Спина должна оставаться прямой, колени также не следует сгибать. Руками опирайтесь о голень. Оставайтесь в положении прогиба несколько секунд, а затем выпрямите спину. Повторяйте пять раз или же до появления дискомфорта.

Фото: istockphoto.com

Снятие острой боли

При ослабленных, недостаточно крепких мышц спины, периодически может появляться люмбалгия, как резкая острая боль в поясничной области. Помочь справиться с болевым синдромом смогут простые, но эффективные упражнения лечебной гимнастики.

(1) — Наклоны

Необходимо присесть на колени. В качестве опоры, разместите перед собой стул. На стул нужно положить обе руки и максимально выгибать спину вверх, а затем также вниз. Рекомендуется осуществить до 10 подходов упражнения.

(2) — Кошка/Корова

Займите позицию на коленях. Голову и руки следует опереть о стул, совершая медленные движения вправо влево, прогибая при этом спину.

Принять позицию на четвереньках, медленно прогнуть спину, как кошка, а затем выгнуть, стараясь, как верблюд, надуть горб. Это движение также эффективно при острых болях в спине.

Все лечебные комплексы упражнений сформированных по принципу медицинской гимнастики, должны осуществляться плавно и размеренно, чтобы не навредить состоянию больного и устранить болевые ощущения в области спины.

При защемлении

Когда произошло защемление позвонков, возникает острый болевой синдром. Помочь справиться с болью сможет лечебный комплекс, направленный на разъединение межпозвоночного пространства.

(1) — Вис на перекладине

В качестве дополнительного оборудования подойдет фиксированная дверь или тренировочная перекладина. Необходимо ровно повиснуть на перекладине, оставаясь в таком положении 60 секунд, полностью расслабив мышцы, не совершая никаких других движений. Повторить упражнение следует через 10 минут, делая в день по три подхода.

(2) — Скручивания в стороны в висе

Необходимо повиснуть на турнике на прямых руках, совершая поворотные движения из стороны в сторону. При выполнении движения тело должно быть полностью расслаблено.

Как разогреть мышцы

Перед началом любого тренировочного комплекса необходимо провести разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить суставной аппарат к выполнению упражнений.

Тазовые вращения. Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Ладони расположить на поясничной области. Совершайте круговые движения в правую и левую стороны. Следует повторять несколько раз.

Боковые наклоны способствуют растягиванию мышечных волокон. Примите вертикальное положение, скрепите ладони, наклоняясь к левой и правой ступне по очереди. В нагнутом положении зафиксируйте ладони на полу, между стопами и задержитесь на пять секунд. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.

Займите лежачее положение на груди. Руки вытяните, выставив за головой. Верхнюю часть туловища поднимайте, применяя спинные мышцы. Зафиксируйте максимальную позицию и лягте на переднюю брюшную стенку. Необходимо повторить упражнение, медленно, по 8 раз.

Как действуют тренировки

При правильно сформулированном лечебно-физическом комплексе:

• Гладкая мускулатура расслабляется, растягивается, болевой синдром исчезает.
• Улучшается кровообращение в поясничном отделе позвоночника, способствуя нормализации процесса питательных веществ к позвоночнику.
• Все мышечные группы спины укрепляются, расширяется межпозвоночное пространство, откуда освобождается защемленный нерв.

Для улучшения качества жизни и общего самочувствия, рекомендуется выполнять лечебные мероприятия регулярно, без пропусков.

Когда обращаться к врачу

Болевой синдром может быть обусловлен рядом серьезных причин. Перед началом упражнений, следует проконсультироваться с врачом, для уточнения патологии. Прием у врача обязателен если:

• Боль не купируется на протяжении нескольких недель.
• При движении туловища в поясничном отделе слышится хруст.
• Невозможность полностью осуществлять движения из-за болей.
• К болевому синдрому присоединяется головная боль, слабость, тошнота, головокружение, онемение конечностей.

Упражнения для укрепления спины

Многие пациенты склонны выполнять упражнения для поясничной области позвоночника, не выходя из дома. Для устранения и профилактики неприятных ощущений крестцового-поясничной зоны, сформирован комплекс лечебных мероприятий, которые легко можно проводить дома:

(1) — Наклоны вперед

Займите сидячее положение на полу, согнув одну ногу в колене, отводя ее в сторону. Другая нога прямая. Необходимо тянутся к пальцам прямой конечности, медленно и плавно. После выполнения 10 раз, ногу следует поменять и повторить.

(2) — Выпады

Для выполнения упражнения принять вертикальное положение, руки вдоль туловища, ноги чуть шире плеч. Теперь необходимо медленно опускаться вниз, выставляя вперед одну ногу, сгибая ее в колене. Спина остается максимально ровной. Необходимо выполнять выпады по 10 раз, затем положение ног меняется и движение повторяется. Данное упражнение для крестцовой области позвоночника устраняет болевой синдром, улучшает циркуляторный кровоток.

(3) — Ножницы

Займите лежачее положение на спине, поднимая поочередно ноги, стараясь тянуть как можно выше. Рекомендовано выполнить не менее 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение на пресс — Сит-апы

Методом снятия чрезмерного тонуса с позвоночника, является укрепление мышц передней брюшной стенки. Пресс напрямую связан с поясничным отделом позвоночного столба, формируя передний мышечный корсет.

Для упражнения, нужно лечь на спину, руки скрестить в области груди или за головой. Поднять корпус, стараясь руки не сгибать, должны быть задействованы только прямые мышцы пресса. Шея полностью расслаблена, руками на нее не надавливать. Упражнение помогает укрепить мышцы передней брюшной стенки, а также поясничный отдел позвоночника.

Комплексы для укрепления спины новичков

Физическая подготовка у всех индивидуальна, все зависит от возраста, веса, сопутствующих заболеваний.

Именно поэтому специалисты в области медицинской физкультуры сформировали комплексы тренировок при боли в спине для новичков:

Также можно рассмотреть более простой комплекс из 3х упражнений:

Противопоказания к гимнастике

Лечебная гимнастика не всегда может купировать и устранить болевой синдром в поясничной области. Физические тренировки противопоказаны при травмах поясничного отдела, при почечных болях, грыж межпозвоночного пространства, различных опухолей.

При показаниях к выполнению лечебных упражнений следует подходить комплексно: выполнять нагрузки не только для снятия боли, но и в целях ее профилактики.

Особенности упражнений для поясницы

При выполнении комплексов для поясницы важно учитывать несколько моментов. Чтобы снять болевые ощущения и предотвратить их появление в будущем, необходимо сочетать упражнения на растяжку и на укрепление мышц поясничного отдела. При боли в спине необходимо крайне внимательно относится к уровню нагрузки и избегать резких движений, которые могут усугубить ситуацию.

Сильная боль в пояснице может свидетельствовать о серьёзных заболеваниях, поэтому при продолжительных неприятных ощущениях следует обратиться к врачу.

Уровень 1 — Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Малоподвижный образ жизни, случайные травмы, длительное пребывание на ногах, могут привести с растяжению или разрыву связочного аппарата мышц, фиксирующих нижнюю область спины. В таком случае, могут помочь лечебные упражнения, которые легко выполнять вне медицинских учреждений.

1 — поза Кошка/Корова

Упражнение поможет снять мышечное напряжение, а также устранить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.

Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.

— Займите позицию на четвереньках, спина остается прямой, ступни сведены вместе. Локти параллельно плечам.

— Глубоко вдохнув, прогибайте спину, смотря наверх.

— На фазе вдоха живот втянуть, спину округлить, а голову опустить вниз.

Повторить движение 3 подхода 8 повторений.

2 — поза ребенка

Купировать боль в пояснице, расслабить гладкую мускулатуру помогает лечебное упражнение – поза ребенка.

• Необходимо сесть на колени, разведя широко ноги. Сведите вместе пальцы ног, а руки вытяните, наклоняясь вперед. Лобная часть головы должна упираться на коврик.
• Дыхание не сбивать. Досчитать до 15 и принять исходное положение.
• Повторить движение 2 раза по 3-4 подхода.

3 — растяжка мышц сгибателей бедра

Упражнение активизирует циркуляторное кровообращение в нижних отделах спины, болевой синдром исчезает, а мышечный аппарат расслабляется.

• Примите вертикальное положение и сделайте шаг вперед правой ногой. Делая выпад, левой голенью обопритесь об пол. Плечи выпрямите, держа прямо спину и руки на правом колене.
• Необходимо напрячь ягодичные мышцы и пресс, находитесь в позиции 10 секунд.
• Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
• Рекомендуется выполнять 4 повторения по 3-4 подхода на каждую ногу.

4 — растяжка ракушка

Растяжку полезно выполнять при ноющих болях. Упражнение усиливает кровоток, расширяет межпозвоночное пространство, устраняя болевые ощущения.

Примите позицию «стол», опуститесь на пятки.

Руки следует вытянуть вперед, ладони положить вниз на пол.

При этом, лбом нужно касаться коврика.

Сделайте вдох и выдох так, чтобы почувствовать, как напряжена нижняя часть спины. Полностью расслабьтесь.

Необходимо повторить 2 упражнения по два подхода.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

При скованности движений, напряжении в поясничном отделе, также сформирован лечебный комплекс тренировок.

1 — приседания у стены

При болях в спине ноющего характера, полезно упражнение по типу приседаний. Метод позволяет устранить боль, облегчить движения туловища.

• Сделайте упор спины в стену. Плечи расправьте, а ноги поставьте на ширину плеч.
• Плавно опускайте корпус вниз, как будто делая приседание. Держите позицию 15 секунд.
• Вернитесь в первоначальное положение.
• Необходимо повторить 2 раза по три подхода.

2 — растяжка мышц сгибателей нижней части спины

Справиться с болью в спине, улучшить самочувствие и облегчить движения, поможет растяжка мышечного аппарата нижней части спины.

Нужно лечь на коврик, поставив на пол ступни.

Правую конечность поднять, обхватив ее руками за бедра.

Следует прижимать ногу к грудной области и держать позицию 25 секунд.

Повторить движение другой ногой.

Рекомендуется выполнить 3 подхода 3-4 повторения.

3 — упражнение для коррекции наклона таза

Движение позволяет активизировать кровообращение, улучшить работу связочного аппарата, устранить болевой синдром.

Примите горизонтальное положение на полу. Ноги следует поставить на ширине плеч, руки поставить по бокам туловища, колени согнуть, а стопы поставить на коврик.

Напрягайте глубокие мышцы пресса, живот втяните по направлению к позвоночному столбу, осторожно приподнимая таз. Низ спины должен соприкоснуться с полом.

Позицию держать 3 секунды, затем, расслабьтесь.

Повторить упражнение 5 подходов 3-4 повторения.

Как с помощью простых упражнений облегчить боль в пояснице?

Однако перед тем, как делать указанные ниже упражнения, надо ознакомиться с противопоказаниями, это:

• недавняя травма;
• усиливающаяся при занятиях боль в спине;
• немеющие либо покалывающие ощущения в конечностях.

При наличии любого из перечисленного в списке настоятельно рекомендуем посетить врача.

Основные стретчинг-упражнения

С помощью вот таких растяжек можно уменьшить поясничные боли:

1. Для выполнения понадобится спортивный коврик. Необходимо занять положение лежа, руки вытянуть перпендикулярно корпусу. Затем, притянув колени к грудной клетке, оставайтесь в таком положении какое-то время.
2. Наклоните согнутые ноги в одну сторону, а голову в другую сторону. Следите, чтобы плечи были плотно прижаты к коврику. Оставайтесь в таком состоянии примерно 20 секунд, затем поменяйте стороны. Количество повторений — 5 раз.
3. Выполняется из лежачего положения. Стопы плотно прижаты к опоре, при этом колени подтянуты к груди. Не меняя положения, сделайте плавные наклоны вправо и влево, поворачивая голову в другую сторону. С помощью таких движений можно хорошо растянуть позвоночник. Можно проделать по 10 подходов в каждую сторону.

Отлично помогает, когда болит верхняя часть спины, следующее упражнение:

— Необходимо опуститься на колени, разведя их слегка в стороны. Потом опереться на ладони, опустить голову, напрячь живот и выгнуть спину в виде дуги. Такое положение называют «кошачьей спиной». Далее голову необходимо поднять, прогнув спину. Выполнять плавно, не перегружая поясницу. Достаточно 5 повторов.

Так же довольно эффективно упражнение общей растяжки:

— Исходное положение – «кошачья спина». Правое колено подтягивается к грудной клетке так, чтобы, по возможности, дотянуться до него лбом. Далее ногу распрямляем и держим в параллели с полом. После этого необходимо опять занять исходное положение. Двигаться медленно, хватит 4-5 подходов. В конце, когда нога выпрямлена, следует вытянуть левую руку. Выдержите такое положение несколько секунд, и смените сторону, выполняя те же действия для левой ноги. Данные движения отлично укрепят мышцы спины.

Не забываем про брюшной пресс

Болит поясница и при слабых мышцах живота, если брюшной пресс отсутствует, то происходят выпячивание живота и смещение позвоночника.

Для работы над прессом выполняйте такое упражнение:

— Лежа на полу, согнутые ноги поставьте на ширину плеч. Руки за голову. Поясница обязательно прижата. Вдохните и поднимите лопатки вверх, сделайте выдох и опуститесь обратно. Не стоит стремиться к большой амплитуде. Почувствовав, что мышцы дрожат, можно прекратить упражнение.

Профилактика болей в спине

Однако самым лучшим вариантом станет, если вы начнете выполнять упражнения, не дожидаясь болей в спине. Почувствовав усталость в области спины, проблемы при сгибании и разгибании, необходимо начать регулярное выполнение несложных упражнений, так как они отлично способствуют восстановлению работоспособности и могут проводиться в любых условиях – в рабочий перерыв, на даче, после долгой автомобильной езды, главное, движения должны быть без пауз, неторопливыми и аккуратными.

Для выполнения этих упражнений займите следующее исходное положение:

1. Выпрямитесь, подтяните живот, установите ноги на уровне ширины плеч.
2. Две руки надо согнуть в локтях и поднять до уровня плеч. Далее аккуратно отводите их назад. Достигнув своего максимума, выгните грудную клетку дугой. Сделайте несколько повторов.
3. Руки находятся там же. Сделайте несколько поворотов влево, вернитесь в исходное положение и повторите движения в правую сторону.
4. Переместите руки к поясу, причем пальцы находятся по обеим сторонам от позвоночника. Начните аккуратно работать спиной, выгибая ее как можно дальше, при этом большие пальцы делают надавливающие движения. Повторять надо несколько раз.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Выполнение тренировочных упражнений на растяжку необходимы, чтобы растянуть мышцы поясничной области, устранить напряжение связочного аппарата, облегчить движения туловища.

1 — катание на валике нижней частью спины

При правильном выполнении лечебной тренировки, мышечный аппарат растягивается, укрепляются фасции и связочная система, проходит напряжение в пояснице и исчезает боль.

• Примите сидячее положение на коврике. Необходимо взять валик, положив его перед собой.
• Приподнять ягодицы и стараться удержать собственный вес на нижних конечностях, затем, сесть на валик.
• Плавно передвинуть его в поясничную область, опираясь позади себя на ладони. Для удержания равновесия, правую ногу нужно положить на левую конечность.
• Совершайте движения телом назад и вперед, при этом, катая по полу валик, в течение 25 секунд.
• Повторить упражнение 3 подхода по 3-4 повторения.

Используйте и другие упражнения на спину с массажным роллером. Например проработку воротниковой зоны и средней части спины.

2- поза Собака-Птица

Упражнение снимает напряжение гладкой мускулатуры поясничного отдела, расширяя межпозвоночное пространство, купируя боль и улучшая общее самочувствие.

• Займите позицию на четвереньках, спина держится ровно.
• Левую нижнюю конечность поднимите таким образом, чтобы она была в параллель полу.
• Таким же образом поднимите правую конечность, вытягивая ее перед собой.
• Держите позицию 5 секунд, после, вернитесь в первоначальную стойку.
• То же самое следует повторить с противоположной ногой и рукой.
• Делать 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.

3 — подъем таза на скамье

При скованности поясничной зоны позвоночника, а также ноющих болях, полезно выполнять упражнение с подъемом таза. При правильном выполнении можно устранить болевой синдром в пояснице.

• Зафиксируйте верхнюю область спины на скамье. Ноги следует согнуть в коленях, а стопы должны быть на полу. Руки разведите по сторонам, расслабив их.
• Бедра поднимайте так, чтобы они находились в том же положении, что и позвоночник. Взгляд в потолок.
• Плавно опускайте вниз бедра, постепенно возвращаясь в первоначальное положение.
• Необходимо сделать 5 подходов 6-8 повторений.

Запрещенные упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

• «Чистый» вертикальный вис и подтягивания на перекладине. Поскольку позвоночник будет испытывать существенную нагрузку массы тела, по причине слабости связочного аппарата может произойти его патологическое растяжение, что возымеет обратный эффект.
• Работа с дополнительным весом на нижние конечности и нижний отдел туловища. Поднятие груза ногами, жимы конечностями на сопротивление, приседы и наклоны с гантелями, гирями или поднятие с пола тяжеловесных снарядов руками. Опасность состоит в перенапряжении спинных и брюшных мышц, усилении компрессии в пояснично-крестцовой части.
• Скручивание туловища. Выражаясь по-простому, запрещается качать пресс любым способом. При выполнении кранча поясничная область критически в вашем случае перетруживается. Мало того, скручивание может сместить грыжу и спровоцировать ущемление нерва, сдавливание спинномозгового канала.
• Заниматься бегом, прыжками. Стоит избегать всяческих ситуаций, где требуется пробежаться, подпрыгнуть или спрыгнуть с какого-нибудь возвышенного предмета. Быстрая ходьба тоже не приветствуется. Перечисленные типы активности уменьшают амортизационный ресурс межпозвонковых дисков, а, следовательно, чреваты усугублением их морфологического состояния и появлением болей.

Стоит предостеречь вас от попытки делать махи нижними конечностями, «мельницу» руками, всевозможные выпады на одну ногу, глубокие наклоны туловища вниз и в стороны из положения стоя, круговые вращения в талии.

Гимнастика при боли в спине

Болевой синдром в пояснице, а также других отделах позвоночника, зачастую возникает в конце трудного рабочего дня. Для купирования болей применяют нестероидные противовоспалительные компоненты, в виде кремов или мазей.

Выполнение медицинских упражнений, также является полезным методом для снятия боли.

Такие физические упражнения не рекомендуется для самостоятельного выполнения больным с переломами тазовых костей, позвоночника, а также в послеоперационный период.

1 — подъем ног

Лечебное упражнение показано беременным женщинам, а также пациентам после операции на позвоночнике. Занятия позволяют вытянуть мышечный аппарат спины, устраняя болевой синдром ноющего характера.

• Нужно лечь на спину, вытянув ноги вперед.
• Плавными движениями поднимать их до отметки в 90 градусов, а затем согнуть в коленях.
• Зафиксировать позицию на 30 секунд, после вернуться в первоначальное положение с прямыми ногами, повторить движение 20 раз.
• Лечебное упражнение должно выполняться медленно.

2 — полускручивания

Упражнение позволяет улучшить двигательную активность, снимает напряжение в поясничной области.

• Принять лежачее положение на спине, руки расположить за головой.
• Медленно, используя только мышцы передней брюшной стенки, поднять корпус до 30-45 градусов. При этом, важно держать голову прямо, не запрокидывая назад.
• Аккуратно опустить медленно корпус на коврик.
• Рекомендовано выполнить 30 повторений.

3 — ходьба на ягодицах

Такое упражнение поможет устранить болевой синдром в области таза и поясничной зоне позвоночника.

• Необходимо сесть на мат, ноги вытянуть, спину держать в прямом положении.
• Теперь, нужно «ходить» ягодичными мышцами по поверхности пола. Делая упражнение в первый раз, будет достаточным пройти из одного конца помещения в другой.

Для облегчения, во время «ходьбы» руки необходимо согнуть, выполняя привычные движения взмахом вверх, как при ускоренной ходьбе.

4 — отжимания от пола

Такой вид упражнения считается наиболее безопасным для пациентов с острым болевым синдромом в позвоночной области, поскольку снижает нагрузка на поясничную зону.

• Необходимо лечь на живот, ладонями упираясь в коврик. Приподнимать корпус и голову таким образом, чтобы голова была на одной линии со спиной.
• Спину держать прямо, немного подкручивая пах. Смотрите на себя в зеркало и постарайтесь исключить лордоз.
• Согнуть локти и постараться соприкоснуться грудью с полом.
• Желательно выполнить 15-25 повторов.

Выполняя отжимания, вы активизируете мышечный аппарат плечевого пояса, где возникает умеренная нагрузка на поясничную зону позвоночника. Однако, данное движение нельзя выполнять беременным женщинам.

5 — ходьба на четвереньках

Такой вид лечебного упражнения подойдет к выполнению беременным женщинам, лицам пожилого возраста, при травмах позвоночного столба, а также в период восстановления в послеоперационном периоде.

Ходьба на четвереньках применяется в целях устранения застойных явлений в поясничном отделе позвоночника, купирования болевого синдрома при сдавлении межпозвоночных дисков.

Чтобы выполнить движение, нужно принять позу кошки, двигаясь, таким образом, по комнате вперед и назад. По времени упражнение занимает 120 секунд. После, можно поменять направление движения – влево и вправо.

Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела

Осторожности требуют силовые нагрузки с сопротивлением, с применением дополнительного груза, на выносливость. Они повлекут травмы, генерализацию пролабирования диска, передавливание и повреждение нервов, сосудистых образований, спинного мозга и другие опасные реакции. На легких стадиях силовые занятия иногда допускаются, но только по врачебным рекомендациям. При серьезных смещениях пульпозного ядра на них чаще ставится строгое табу. Как бы там ни было, напрочь избегайте самостоятельных экспериментов, доверьте выбор любого тренинга доктору!

1. Лечь на спину, колени согнуть. Стопы полностью стоят на поверхности, руки вдоль тела. На вдохе втянуть живот, напрягая мышцы брюшного пресса. Достигнув максимальной точки втяжения, зафиксировать этот результат на 10 секунд. На выдохе расслабить живот. Повторить 8-10 раз.
2. И.п. то же самое. Приподнять верхнюю часть туловища примерно на 30 градусов (можно для удобства завести руки за голову). Задержаться в такой позиции на 7-10 сек., плавно вернуться назад. Отдохнуть столько же сек., затем снова выполнить задачу. Количество повторений аналогичное упр. №1.
3. Лежа на спине, нижние конечности согнуть в коленях. Очень аккуратно и плавно подтягивать поочередно колени к животу, помогая себе в этом руками. При ощущении мышечного напряжения в спине зафиксировать позу, на счет десять так же размеренно возвратиться в и. п. Сделать 10 раз каждой конечностью.
4. Исходная поза прежняя. Поднимаем одну конечность вверх, выпрямляя ее в коленном суставе. Держим ровную ногу вверху около 7 секунд. Затем потихоньку опускаем ее, возвращая в изначальную позицию согнутого колена с опорой на ступню. Идентичные действия проделать противоположной ногой. Частота повторений – 8-10 раз.
5. Лечь на живот. Руки прижаты к внешней поверхности бедра. Голову вместе с грудным отделом поднять над поверхностью на допустимое для вас расстояние. Удержаться в такой позе, примерно через 8 сек. в медленном темпе опуститься на пол, расслабиться. После 10-секундного перерыва повторить. Кол-во сетов – до 10 раз.
6. И.п. – лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги вместе. Отрывать от пола одновременно правую руку и левую ногу. Носок стопы тянем назад, кончики пальцев ладони вперед примерно 10 секунд. Грудная клетка приподнята, голову не запрокидывать. Аналогичное действие выполняем с левой ногой и правой рукой.
7. Встать на четвереньки. Опора в ногах: на колени и переднюю сторону голеней. Опора в руках: на ладони, руки прямые. Этот вид зарядки похож на предыдущий. Поднять выпрямленную правую руку и с противоположной стороны левую нижнюю конечность, чтобы они были на одном уровне со спиной. Тянем в разных направлениях носок (кзади) и кисть (кпереди). Грудь и голову не задирать.
8. Полезно при межпозвоночной грыже поясничного отдела ходить по комнате на четвереньках в течение нескольких минут. Спину держать в ровном положении (не прогибать и не выгибать), следить, чтобы руки при передвижении не сгибались.
9. Благотворно воздействуют занятия в бассейне. Это может быть аквагимнастика или плавание. К такой активности в воде практически нет ограничений, зато ценность великая: происходит разгрузка поясницы и тактичное вытяжение позвоночника, вместе с этим восстанавливается кровообращение, активизируются метаболические процессы и нетравматично укрепляется мускулатура. Но знайте, что для вас предпочтительнее плавать на спине или стилем «кроль», остальные виды нежелательно использовать.