Вы когда-нибудь задумывались о том, что во время бега отталкиваетесь, приземляетесь, распределяете нагрузку на все тело по большей части при помощи стоп.
Стопа — очень сложный, уязвимый, и безумно важный механизм для любого бегуна. Даже небольшая мозоль может нарушить качество ходьбы. Что уж говорить о более серьезных травмах, которые ставят крест на месяцах интенсивных тренировок.
Кроме того, стопа — связующее звено между беговой поверхностью и опорно-двигательным аппаратом человека. Любые нарушения ее функции могут травмировать колено, надкостницу, вызвать искривление позвоночника, перегрузить ахиллово сухожилие.
Вывод один: стопу нужно беречь, занимаясь профилактикой травм + коррекцией разных нарушений. Давайте разберемся, почему болят стопы после бега и что с этим делать?
Анатомические особенности стопы
Если сравнить стопу с бедром или голенью, она покажется нам маленькой и простой. Разобраться в таком небольшом механизме должно быть безумно просто. На деле — все наоборот.
Стопа принимает на себя нагрузку всего тела каждый день: ходьба, бег, прыжки, обычное стояние.
Справиться с ними помогает сложнейшее строение стопы. Ее по праву называют “инженерным чудом природы”: 26 костей, 31 сустав, более сотни мышц, сухожилий, связок.
Поэтому, если после бега болит ступня с внешней стороны, по медиальному краю или в области подошвы — причин может быть огромное множество.
Постараемся выделить самые распространенные.
Причины боли в стопе
Все причины, из-за которых возникает боль в области стопы, можно разделить на 3 группы: анатомические + нагрузочные + вызванные различными заболеваниями. Каждая группа имеет свои особенности коррекции, допустимость физической нагрузки.
Особенности строения стопы
Некоторые люди с рождения имеют проблемы строения стопы. Часть патологий развивается в течение жизни из-за генетических особенностей соединительной ткани, опорно-двигательного аппарата. Самыми частыми “врагами” бегунов стали плоскостопие + вальгусная/варусная деформация стопы.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
Плоскостопие
Наша стопа имеет два изгиба: продольный + поперечный. Они отвечают за амортизацию.
При плоскостопии свод (или оба свода) уплощается. Это происходит из-за слабости соединительной ткани, различных деформаций ног, малоподвижного образа жизни, неудобной обуви, слишком высокой нагрузки на стопы.
Когда человек с плоскостопием начинает заниматься спортом, то замечает, что у него болят ступни после бега. Это происходит потому, что мышцы испытывают повышенную нагрузку, сухожилия слишком растягиваются + нарушается кровообращение в области стопы.
Важно помнить: есть 3 степени плоскостопия. При 1 степени легкий бег только укрепит стопу, что будет служить профилактикой прогрессирования патологии. При 2 степени разрешена нагрузка по рекомендации врача. 3 степень — противопоказание для бега.
Вальгусная/варусная деформация
Варусная деформация стоп чаще знакома нам под термином “косолапость”. Эта патология затрагивает не только подошвы, но и другие анатомические области. Колени находятся широко друг от друга, стопы сближены в области носков + правая и левая пятка отдалены. Такое положение ног формирует “полую стопу”. Перегружается наружная часть подошвы, поэтому после бега болит ступня с внешней стороны.
Вальгусная деформация сочетается с Х-образным положением ног, когда колени сведены, а стопы находятся далеко друг от друга. Вся нагрузка приходится на медиальную часть подошвы — после бега болит стопа сбоку внутри.
Травмы и последствия нагрузки
Следующая группа проблем возникает по вине человека. Причинами может быть: неправильная обувь, чрезмерная нагрузка, жесткая трасса, неподготовленность стопы, отсутствие заминки. Итак, какие проблемы со стопой человек может вызвать сам?
Подошвенный фасциит
Наши мышцы стопы не болтаются сами по себе, их поддерживает подошвенная фасция — соединительная ткань между плюсневыми костями и пяткой. Ее главная функция — амортизация.
Именно эта фасция чаще других элементов испытывает повышенную нагрузку при беге. Причин ее воспаления много: слишком твердая поверхность, бег с врожденными патологиями стопы, неудобная обувь, большая нагрузка на переднюю часть стопы (бег вверх).
Где болят стопы после бега при подошвенном фасциите? — Чаще это средняя часть стопы или пятка.
Разгибательный тендинит
Если вы испытываете дискомфорт в тыльной части стопы, возможно у вас разгибательный тендинит. Мышца-разгибатель пальцев стопы идет от передней поверхности голени и заканчивается разгибательным сухожилием в области фаланг пальцев. Воспаление этого сухожилия называется тендинитом.
Такое состояние может возникать из-за недостаточной тренированности мышц-антагонистов (икроножной группы), неправильно подобранной обуви, интенсивного бега в гору. Также причиной может послужить неправильная техника бега: втыкание носка в землю.
Стресс-переломы
Если у вас очень слабо болят ступни после бега, постарайтесь не игнорировать это ощущение. Причиной таких легких болей могут стать стрессовые переломы костей стопы. Они возникают из-за регулярной ударной нагрузки и выглядят в виде микротрещин.
Опасность стресс-переломов в том, что каждая последующая тренировка увеличивает микротрещины. В итоге боль может стать острой, нарушая не только бег, но и повседневную активность.
Есть несколько удобных способов обнаружить стресс-переломы дома:
- Приложите к стопе вибрирующий камертон. Если появится отдаленная боль в определенных участках стопы — пора идти к врачу;
- Нет камертона? Просто попрыгайте на одной ноге. Ударная нагрузка усилит болевые ощущения в области микротрещин.
Для коррекции состояния переключитесь на плавание, велосипед и другие альтернативные виды нагрузки. Потребуется некоторое время для полного восстановления костей: около 4—6 недель.
Воспаление ахиллова сухожилия
Ахилл соединяет икроножные мышцы + пяточную кость. Поэтому при недостаточной тренированности сухожилия, чрезмерной нагрузке может болеть пятка. Усиливается такая боль при беге в гору.
Старайтесь выбирать ровную грунтовую дорогу + снижать интенсивность тренировок, чтобы укрепить мышцы голени.
Бурситы
Когда боль дополняется еще и отечностью, покраснением, припухлостью — можно заподозрить бурсит. Это воспаление синовиальной сумки.
После бега болит стопа сбоку — задействован плюснефаланговый сустав большого пальца. Возникает боль задней части стопы + отекает голеностоп — воспалена сумка ахиллова сухожилия.
Почему происходит воспаление суставных сумок? Причины те же, что и для других “травм”: высокая нагрузка на неподготовленный сустав, неудобная обувь, плоскостопие, подошва с плохой амортизацией.
Хронические заболевания
Хронические заболевания тоже могут стать причиной болей в стопе. Самые частые патологии:
- Остеопороз (снижение плотности костной ткани): приводит к перегрузке связок, мышц, суставов, микротрещинам костей;
- Остеоартроз (дегенеративное заболевание суставов): приводит к образованию шпор — остеофитов, которые повреждают связки;
- Варикозное расширение вен: приводит к отечности стоп, нарушению оттока крови, образованию тромбов;
- Артриты — воспаления суставов разной этиологии. Требуют тщательной медицинской диагностики.
Способы предотвращения травм стопы
Проводить периодическую профилактику всегда лучше (и гораздо дешевле), чем лечить запущенную проблему. Мы предлагаем довольно простые и, что очень важно, доступные каждому решения!
Упражнения для укрепления стоп
Видео четырех упражнений для стоп
Видео тренировки стопы для быстрого бега
Видео цести упражнений от хронических болей в ступнях, коленях и бёдрах
Видео упражнений для развития мышц стопы
Массаж стоп
Не обязательно ждать тренировки, чтоб немного помассировать стопы. Массаж можно делать руками, а можно использовать специальный массажный валик или мячик, простой мячик для большого тенниса или бутылку с ледяной водой.
Самомассаж стоп руками (видео)
Массаж стоп теннисным мячиком
Например, массаж мячиком расслабляет не только стопу, но и всю заднюю поверхность ноги. Станьте перед зеркалом так, чтоб вас было видно в зеркало сбоку, и попробуйте наклониться к полу, достав до него руками. Затем помассируйте стопу мячиком и снова наклонитесь. Иногда бывает так, что до массажа при наклоне вниз вы доставали руками до середины голени, а после — уже спокойно касаетесь пола кончиками пальцев. Это происходит потому, что таким массажем вы не только разминаете уставшие мышцы, но и подошвенную фасцию. Она расслабляется и тянет за собой всю заднюю поверхность ноги, предоставляя вам гораздо больше свободы.
Диагностика стопы и выбор правильных кроссовок
Первое действие, которое вы должны выполнить, если решили заняться бегом — сходить в специальную лабораторию бега, пройти тест и выбрать подходящую именно вам беговую обувь. Тут всё очень просто: вы приходите, вас просят пробежаться босиком по беговой дорожке, поверхность которой усеяна специальными датчиками давления. Всё это снимается со всех сторон камерой. Затем это видео анализируют и предлагают соответствующую обувь.
Если же проблему выбором кроссовок не решишь, вас, скорее всего, отправят к ортопеду, который пропишет ортопедические стельки.
Ортопедические стельки
На приёме у ортопеда нужно обязательно сказать, что вы занимаетесь бегом, потому что не все проблемы со стопой являются прямым показанием к отмене тренировок. Он это учтёт и пропишет такие стельки, которые можно не только носить каждый день с обычной обувью, но и использовать для кроссовок.
Компрессионные носки
Ещё один вариант профилактики — компрессионные носки или гольфы. Правильная компрессия так распределяет давление на мышцы и вены, которые расположены близко к поверхности кожи, что улучшается кровообращение. Мышц получают достаточно кислорода, лучше работают и меньше устают. Но тут стоит помнить о том, что при покупке компрессионных носков или гольф, нужно обязательно учитывать то, каким видом спорта вы занимаетесь. Потому что носки для бега по компрессии будут отличаться от носков для лыжников, так как ноги будут получать разные виды нагрузки.
Методы профилактики болей в стопе
Лечение и профилактика в данном случае будут пересекаться. Итак, что делать, если болят ступни после бега:
- Обратитесь к тренеру или спортивному врачу, чтобы сразу ограничить объем тренировок. Иначе можно усугубить ситуацию за короткое время;
- Перед каждой пробежкой активно разминайте стопу + икроножные мышцы;
- После занятия растягивайте стопу. Очень эффективное упражнение: сидя на коленях, разогните голеностопы, обопритесь на подушечки пальцев ног. Сидите так 2—4 минуты;
- Раскатывайте стопу специальными роликами или обычными мячами. “Забитые” места нужно раскатывать даже через боль;
- Делайте самомассаж стоп руками;
- Подберите обувь под свою стопу. Возможно вам понадобится дополнительная супинация/ ортопедические стельки;
- Надевайте гетры, утягивающие гольфы на тренировку;
- Следите, чтобы кроссовки были с хорошей амортизацией, удобно сидели на ноге;
- Если вы новичок — старайтесь не начинать с пересеченной местности или асфальта. Выбирайте ровную мягкую дорогу (грунт/стадион).
Техника бега
Неправильная техника – основная причина травм голеностопного сустава у людей, которые только-только начали посвящать некоторую часть своего времени спортивным тренировкам
Люди привыкли бегать на пятку, потому что так нам кажется, что мы бежим быстрее и эффективнее. В этом помогают и производители спортивной обуви, делая подошвы кроссовок более толстыми и добавляя усиленную амортизацию под пяткой. При таком беге, тем более на регулярной основе, нагрузка в размере двойного веса тела приходится на коленные и голеностопные суставы, причиняя новоиспеченным спортсменам боль.
Правильный бег – это бег, при котором ступня не «втыкается» в землю, приземление должно происходить на ее первую половину (носки и подушечка), а нога не выбрасывается вперед, а ставится под центр тяжести тела. Чтобы освоить эту технику, можно попробовать бег босиком. В данном случае из-за физического строения человеческого тела приземление будет происходить правильно. Запомнив такую постановку ноги, можно начинать тренироваться в кроссовках.
Сократить риск травм поможет проведение разминки перед бегом. Разминаться необходимо не меньше 10 минут, чтобы разогнать кровь и подготовить мышцы к физической нагрузке. Для разминки подойдут всем известные простые упражнения: поднятия на носки для разогрева голеностопного сустава, приседания, вращения в коленном суставе.
