Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — эффективное упражнение для укрепления поясницы, нижней части спины, а также мышц ягодиц. Для его выполнения понадобится специальный тренажер, позволяющий зафиксировать ноги — и обеспечивающий вертикальный подъем туловища.
Помимо прочего, выполнение гиперэкстензии несет пользу для укрепления внутренних мышц позвоночника, ответственных за поддержание правильной осанки. Однако имеются и противопоказания — упражнение не рекомендуется при наличии болей в спине.
Что это
Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Однако полезное оно только в том случае, если выполняют его с правильной техникой.
Опытный тренер всегда скажет, что есть только одна – единственная верная техника выполнения, которая делает это упражнение на самом деле безопасным и полезным.
В чем разница с экстензией
Что лучше, экстензия или гиперэкстензия, спрашивают нас порой. Что ж, вопрос щекотливый. Как правило, экстензией называют упражнение в тренажере для гиперэкстензий в ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Т.е. создается путаница, т.к. выполнять данное упражнение с переразгибанием в пояснице категорически неверно.
Если мы обратимся к переводу данного слова, еxtension — разгибание, то станет ясно, что им корректно обозначать любые разгибания неважно какой части тела. На западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась ошибка: вместо «hyper» должно было быть «hiper» от «hip» — бедро.
Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.
Гиперэкстензия: основные ошибки
Это упражнение часто выполняют с ошибками, нарушая биомеханику движения. «Увы, в большинстве случаев гиперэкстензию выполняют несколько неправильно, — говорит Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно. — И в том исполнении, в каком я часто вижу — больше вреда, чем пользы».
Мы собрали список основных ошибок, которые допускают при выполнении гиперэкстензии. К ним относятся:
Переразгибание поясницы. «В этом случае позвонки могут пережать межпозвонковые диски, что часто приводит к протрузиям и грыжам», — добавляет Алексей Боляев.
Неправильное положение шеи. «Часто ее во время выполнения упражнения так же переразгибают, в норме шея должна быть просто продолжением позвоночника», — напоминает Никита Кусакин.
Неправильная «настройка» тренажера. «Если вы разместили скамью тренажера слишком высоко или слишком низко, то нарушите биомеханику движения. Следите за этим», — предупреждает Никита Кусакин.
На что стоит обратить внимание? «При работе в тренажере важно правильно его настроить: упоры для бедер должны заканчиваться чуть ниже тазобедренного сустава, чтобы не мешать опусканию корпуса», — советует Юлия Маленчук.
Чрезмерный вес отягощений. Допустимо выполнять гиперэкстензию, взяв в руки гантель или диск от штанги. Но не стоит брать слишком тяжелый инвентарь, это нарушит технику выполнения.
Сгибание коленей. При выполнении упражнения в тренажере следите за положением ног: не стоит сгибать колени, так вы «перекладываете» нагрузку с целевых мышц.
Какие мышцы работают
Итак, что качает упражнение гиперэкстензия? Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно. На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер.
К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые сложно нагрузить при помощи других упражнений.
Ягодичная мышца получает свою долю напряжения и растяжения, но сместить акцент именно на нее и при этом не травмироваться нельзя.
- квадратная мышца поясницы,
- мышцы кора,
- двуглавая мышца бедра,
- полусухожильная,
- полуперепончатая,
- бицепс бедра,
- икроножная,
- большая ягодичная мышца.
Как смещается нагрузка, при выполнении гиперэкстензии:
Пошаговая иллюстрация, какие мышцы при гиперэкстензии получают нагрузку и на какой стадии выполнения
При правильной технике упражнение имеет низкий риск травмы, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.
Польза
Для чего она нужна, эта ваша гиперэкстензия? Ответ прост: попробуйте хоть раз сделать и ее, и у вас будет ощущение, что вы сходили на массаж к первоклассному специалисту! Данное упражнение отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, а также дает чувство облегчения.
Все, кто занимается сидячей работой, знают, как важно быстро и качественно размяться после трудового дня. Гиперэкстензия вам в этом отлично поможет!
Данное упражнение очень актуально для начинающих любителей силового тренинга, потому что у них слабые разгибатели спины, которые легко травмировать в серьезных многосуставных упражнениях. А гиперэкстензия отличное упражнение для укрепления этих самых мышц.
Вообще, это прекрасный тренажер для спины, который удобно использовать даже новичкам!
При сколиозе
Упражнение также будет полезно людям, у которых есть проблемы со спиной.
Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, как было сказано выше и люди, у которых есть проблемы, могут постепенно укреплять свою поясницу. Особенно это упражнение будет полезно для людей, страдающих остеохондрозом и сколиозом. При регулярном выполнении и занятиях спортом в целом у них будет сформирована красивая осанку.
При грыже поясничного отдела позвоночника
Плюс гиперэкстензии для вашей спины как раз в том, что тренируются не только мышцы, непосредственно относящиеся к данной области тела, но и окружающие ее: пресс, ягодицы, ноги. Их тренировка помогает укрепить всю спину в целом.
Когда?
- в качестве разминки. С собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать. Таким образом вы разогреваете мышцы перед серьезными упражнениями.
Это спорный вариант, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой. Позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.
- в качестве добивающего упражнения на спину.
Соответственно, после базовых упражнений, как такового риска не существует.
- в качестве основного упражнения с отягощением. Честно говоря, нам не нравится данный вариант. Отягощение, особенно «приличное» для вас, в упражнении, в котором тело находится в неустойчивом положении, да еще при сгибании поясницы не лучшая идея.
Если вам очень хочется делать гиперэкстензию с весом, то берите максимум средний рабочий вес.
Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото>
Занятия в домашних условиях
Если приобрести фитбол, то выполнение упражнения в домашних условиях будет довольно эффективно. Даже во время заболеваний позвоночника врачи разрешают проводить тренировки с большим мячом, так как он является амортизатором для позвонков. Его нужно положить на пол, улечься на фитбол тазом, спина находится сверху. Руки выставляются вперед, ступнями удерживаются на полу. Тело опускается вниз приблизительно на 45 градусов, необходимо делать выгиб в поясе и выровнить плечи. Сделать требуемое количество раз.
Можно выполнять гиперэкстензию на улице. Если на спортплощадке находятся две параллельные горизонтальные трубы на различной высоте, то для этого упражнения можно их использовать. Необходимо пятки зафиксировать под нижней трубой, бедрами вверх спиной лечь на высокую трубу, затем производить наклоны туловища.
Еще одна альтернатива занятиям — диван:
- Нужно лечь лицом вниз, чтобы ноги и бедра не находились в воздухе.
- Второй человек должен придавливать пятки и колена.
- Выполнять наклоны туловища вниз, закинув руки за голову или скрестив на груди.
Гиперэкстензия проста в выполнении, но не потерпит ошибок в технике. То есть, не нужно использовать сразу отягощение — это может травмировать спину. Руки с гантелями не надо свешивать вниз — их нужно прижимать к груди. Также запрещается делать наклон больше 90 градусов. Во время возврата в начальное положение не стоит сильно прогибаться в пояснице, поднимать голову, сгибать колени. При соблюдении всех рекомендаций занятия пройдут максимально эффективно.
Виды скамьи для упражнения
Существует несколько видов гиперэкстензии и, соответственно, разные тренажеры для каждый из них. Давайте разберемся в них!
- Горизонтальный — неплохой вариант, но на наш взгляд, выполнять упражнение в подобном варианте не так удобно и безопасно, как в классическом.
- Скамья для пресса и гиперэкстензии — самый универсальный и компактный вариант, особенно хорош данный тренажер для дома.
- Тренажер для обратной гиперэкстензии — для тех, кто хочет в большей степени нагрузить ягодицы и бедра.
- Классическая наклонная — самый распространенный и безопасный станок для выполнения упражнения.
- Римский стул
Некоторые умельцы ухитряются создать самодельный тренажер для дома своими руками! Но давайте же скорее узнаем, как правильно заниматься на разных видах тренажерах?
Техника выполнения
Для спины
Итак, как правильно делать гиперэкстензию на спину?
Классическая
Мы будем рассматривать наиболее популярный вариант, когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом в 45 градусов. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.
- Исходная позиция: подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер, нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия.
Мы не рекомендуем короткую гиперэкстензию, с упором под самые бедра — так легче потерять равновесие в процессе выполнения и в целом неудобно.
Заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.
- Как правильно делать: мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами
.
Избегайте переразгибания в пояснице. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.
Это единственный верныйи безопасный вариант.
Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины. Тут нет переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется.
На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны кому-нибудь (лучше тренеру).
Ужасающий прогиб
Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс
Обратная
В качестве тренажера для обратной вариации данного упражнения вы можете использовать гимнастического козла, римский стул, скамью или спец. приспособление. Во всех этих вариантах вашей «опорой» будет ваш собственный пресс!
Плюсы данного варианта выполнения гиперэкстензии: намного большая нагрузка на ягодичные и мышцы бедер, также статически напрягается пресс и мышцы рук, а вот риск травы спины минимален — нагрузка в данном положение щадящая.
Кстати, именно данный вариант упражнения является универсально-реабилитационным для людей с проблемной спиной: из-за того, что тело лежит на тренажере, с позвоночника уходит нагрузка.
Так что если у вас травмы, но нагрузить мышцы спины и ягодиц хочется, выбирайте данный вариант!
Техника выполнения обратной гиперэкстензии проста и понятна:
- Исходное положение: туловище находится на тренажере, ноги слегка приподняты, бедра и ягодицы напряжены.
- На выдохе поднимаем разведенные ноги до ощущения пикового сокращения мышц: кому то комфортнее поднимать до параллели с бедрами, другому — значительно выше корпуса. Главное в данном случае — это ваши ощущения и комфорт.
Учтите, подъем должен осуществляться за счет усилия на ягодиц и бедер. Не совершайте резких движений: все должно быть плавным и тщательно контролируемым.
- Задержитесь в пиковом положении на 1-2 счета, далее на вдохе медленно и «вдумчиво» опустите ноги в исходное положение. Повторите нужное кол-во раз.
На брусьях
Вариант для оригинальных людей или тех, кто очень любит занятия на брусьях:
На фитболе
Дома без тренажера
Итак, как можно делать классическое упражнение и обратную гиперэкстензию в домашних условиях без тренажеров?
Горизонтальная на полу
Вообще, данное упражнение скорее всего хорошо известно вам под названием «лодочка». Техника выполнения простая, эффект однако же хороший — выполняя лодочку вы сможете качественно «потянуть» квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины.
Самый большой плюс данного упражнения в том, что это одновременно и классическая, и обратная вариация.
Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу:
- Исходное положение: лежа на животе, ноги и руки прямые, вытянутые.
- Как делать: на выдохе поднимаем голову, верхнюю часть корпуса с руками и ноги так, чтобы в теле не было дискомфортно. Помните, что переразгибание — это плохо и вредно для вашей поясницы! Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
- Очень важно: движения должны быть плавными, никаких резких рывков и дерганий, это опасно для позвоночника!
Это неправильная техника! Не нужно стараться сломаться поперек, а то мало ли, получится.
На диване
Мы категорически против подобных ухищрений! Все эти советы в стиле «попросите члена семьи сесть вам на ноги» или «положите груз» крайне сомнительны. Это неудобный и грязный вариант выполнения упражнения, который не принесет вам никакой пользы, а вот травмы вполне!
Только представьте, как «прекрасно» вы воткнетесь носом в пол, когда груз окажется легким или плохо закрепленным и свалится с ног. Человек также вполне может быть не в силах удержать вас в нужном положении.
На ягодицы с круглой спиной
Степень занудства: приличная, К ПРОЧТЕНИЮ ОБЯЗАТЕЛЬНО. Итак, обсуждаем технику выполнения «для девушек», как выражаются некоторые тренера — гиперэкстензия ягодичная или техника выполнения для ягодиц.
Одна из самых серьезных проблем в спорте (даже в домашних тренировках) – это травмоопасность для позвоночника из-за неправильной техники упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганды заведомо неправильных упражнений! Последнее возмутительнее всего!
В интернетах ходят байки от всяких «экспертов», что с помощью гиперэкстензии, если как-то там по особому изогнуться, можно прокачать только ягодичные мышцы, сняв напряжения с мышц спины. Это не правда. Вы хоть в морской узел завяжитесь, но добьетесь вы только одного: боли в спине и проблем с позвоночником
- Гиперэкстензия на ягодицы с округление спины в нижней точке.
Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника в динамике. Выполняется упражнение с округлением спины в нижней точке и переразгибанием в верхней точке + часто с инерцией и дополнительным весом. Полнейшее, кривое безумие, к тому же еще с весом!
Происходит слишком низкое опускание корпуса и большой прогиб корпуса в верхней точке (на фазе подъема). Спина опасно выгибается назад в верхней точке.
Прибавьте к этому работу по полной амплитуде, когда человек начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.
Это самый травмоопасный вариант, где страдает весь позвоночник – фиброзное кольцо, связки позвоночника, сухожилия мышц ног. Возникает сильная нестабильность позвоночника и позвонки со временем могут смещаться на фоне остеохондроза. Разрушенные связки позвоночника восстановить невозможно, как и фиброзное кольцо.
Никогда так не делайте и шлите лесом всех, кто вам это советует!
- Гиперэкстензия на ягодицы с постоянным округление спины.
Высота подставки ставится на уровень подъягодичных складок, чтобы осуществить наклон таза вперед, относительно бедер, т.е. вы наклоняетесь очень низко. Амплитуда получается опять же неправильной. Грудной отдел округляют изначально и сохраняют это положение на всем движении корпуса.
Здесь часто у новичков округляется и поясничный отдел. Со стороны выглядит как будто огромный вопросительный знак решил подкачаться к лету.
Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы в динамике, в статике разгибатели спины. При округлении поясницы, разгибатели спины работают в динамике. Если исключаем округление спины, упражнение становится менее травмоопасным, но не безопасным.
Эта техника считается неправильной и исключена из арсенала упражнений, но кто-то где-то его один раз сделал и волна захлестнула. Получается схожая ситуация с округлением спины во время становой тяги, которого (округления) боятся опытные занимающиеся.
А в нижней точке, при опускании корпуса, возникает растяжение разгибателей позвоночника, в том числе шейного отдела и дополнительное напряжение всего позвоночника.
Таким образом, это упражнение увеличивает имеющийся у многих остеохондроз, а у здорового позвоночника вызывает нестабильность позвонков в грудном отделе, из-за растяжения задней продольной связки.
Общие сведения
Техника выполнения упражнения гиперэкстензии для спины требует правильного и регулярного ее проведения, а также предварительной регулировки оборудования с учетом клинического состояния больного.
Для максимальной эффективности нужно поочередно менять наклон тренажера. Наибольший угол при гипертензии должен составлять 45 градусов.
Тренажер для выполнения упражнения состоит из:
- Планки и валиков для удержания бедер.
- Скамьи, находящейся под наклоном, в горизонтальном или вертикальном положении.
- Подставки для удержания голеней.
- Приспособлений для изменения угла наклона.
Ноги должны находиться на подставке с валиками. Она устанавливается немного выше ахиллесова сухожилия. Тренажер все время нужно регулировать под рост человека, который занимается.
При правильно настроенном оборудовании поясница не подвержена сильной перегрузке и выполнение гиперэкстензии принесет только пользу для спины. Потому к подготовке тренажера нужно отнестись со всей ответственностью.
Внимание: гиперэкстензия в качалке делается лишь под контролем опытного инструктора. Он регулирует нагрузку, которая оказывается на область поясницы, постоянно следит за техникой выполнения, также может давать полезные рекомендации. Самому выбирать нагрузки запрещено — можно причинить организму серьезный вред.
Также можно заменить тренажерный зал упражнениями в домашних условиях, к примеру, с помощью фитбола, доски, скамьи или штанги.
Так как многие термины для большинства начинающих спортсменов неизвестны, многие считают, что гиперэкстензия и суперэкстензия это различные упражнения, в действительности это неверно. Разницы практически нет, экстензия — обозначает разгибание и выпрямление, а гиперэкстензия — перерастяжение и переразгибание. То есть отличия лишь в действии, но на самом деле это одно и то же упражнение по разгибанию тела.
Чем заменить
Итак, если в вашем арсенале нет тренажера для выполнения гиперэкстензии, то вам подойдут следующие упражнения:
- Отличное упражнение для развития мышц спины: Good morning: наклоны со штангой на плечах. Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии!
- «Лодочка» или «супермен», описанное выше.
- Планка: подробно о данном упражнении в статье Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото
- «Кошка» — хороший вариант для тех, кто хочет снять напряжение с мышц спины и как следует расслабить их после долгого сидения. Выполняется крайне просто, подводных камней в технике нет.
Важные нюансы
- Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.
- Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видели)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!
- Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола, а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно!
Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантель/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.
- Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.
- Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.
- Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражнениями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!
- Ни в коем случае мы не округляем спину.
- И конечно же, не гонимся за весами. Сначала работайте «вхолостую», постепенно добавляя вес, убиться всегда успеете.
Как выполнять гиперэкстензию правильно
Чтобы избегать этих ошибок, освойте корректную технику выполнения гиперэкстензии.
Итак, зафиксируйте положение тела в тренажере. «Руки можно скрестить на груди, либо взять отягощение (вариант для подготовленных!). На вдохе плавно опуститесь вниз, удерживая поясницу в нейтральном положении, вы должны почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра, на выдохе поднимитесь до момента, когда корпус с ногами составит прямую линию, — говорит Юлия Маленчук. — При выполнении этого упражнения важно следить за параллельностью постановки стоп (если одна стопа окажется развернута сильнее другой, нагрузка на ноги будет неравномерной), плавностью движения (вниз не «падать», наверх подниматься плавно, а не рывком за счет инерции), работой поясницы (удержание нейтрального положения, отсутствие сгибания-разгибания в поясничном отделе) и амплитудой движения (не допускать переразгибания)».
