Пяточная шпора (плантарный фасциит) — заболевание, отличающееся острой болью в пятке, сравнимой с болью от наступания на острый камушек, резко усиливающейся при нагрузке. Процесс воспаления в месте крепления подошвенной фасции и сухожилий к пяточной кости приводит к формированию «шпоры». Факторов ведущих к ее развитию много — от ношения неправильной обуви до избыточной массы тела.
Диагностику и лечение назначает врач-травматолог на основании опроса, физического осмотра и необходимых исследований. Представленная здесь методика реабилитационных упражнений направлена на устранение подошвенного напряжения в стопе и восстановления функции мышц. Она может стать весомым инструментом в лечении пяточной шпоры в комплексе с другими терапевтическими мероприятиями.
При необходимости и по согласованию с лечащим врачом можно пройти 2-3 сеанса мышечного расслабления у специалиста. По моему мнению, эффективным лечением пяточной шпоры должен быть комплексный подход.
Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».
Делайте эти упражнения каждый день на протяжении не менее 2 недель.
Подошвенный массаж сидя
Сидя на стуле, положите голень разрабатываемой ноги на другое колено. Одноименной рукой разогните пальцы по направлению голени, пока не почувствуете натяжение в подошве. Другой рукой массируйте нижнюю часть стопы, двигаясь от пятки к пальцам ног. Продолжительность: 3-5 минут.
После того, как все упражнения на растяжения сделаны, переходите к укреплению мышц.
Как помогает гимнастика при пяточной шпоре?
Лечебная физкультура при пяточной шпоре основана на тренировке пяточной фасции. При постоянном выполнении упражнений она становится эластичной и крепкой, минимально подверженной микроразрывам при воздействии солевых отложений.
Также гимнастика способствует растяжению мышц стоп и голеней, за счет которых происходит увеличение продольных размеров фасции.
Главное достоинство гимнастики — отсутствие побочных эффектов и минимум противопоказаний.
Для усиления положительного результата необходимо разгружать пятку ношением ортопедических стелек при шпорах, предохраняющих фасции от ударной нагрузки.
Если делать гимнастику регулярно, то зарядка при пяточной шпоре дает следующие результаты:
- укрепляет соединительные ткани и сухожилия, предотвращая их повреждение;
- ускоряет регенерацию травмированных тканей пятки;
- препятствует отложению солей и образованию нароста;
- улучшает кровоснабжение ступней;
- делает пяточную фасцию упругой и эластичной.
Оценивая эффективность ЛФК необходимо ответить на вопрос можно ли много ходить при пяточной шпоре? В данном случае лечебная физкультура заменяет противопоказанные при шпоре ходьбу, бег и упражнения, нагружающие ноги. Противопоказаниями к физкультуре являются открытые раны ступней и некоторые формы варикоза.
Лечебная гимнастика при пяточной шпоре: упражнения Бубновского
Российский профессор Сергей Бубновский, специализирующийся на патологиях костно-мышечного аппарата и ортопедии разработал специальный комплекс для людей с проблемами продольного свода стопы и слабой пяточной фасцией.
Учитывая, что целью ЛФК при шпорах на пятках является укрепление фасции, то комплекс Бубновского также подойдет для страдающих пяточными шпорами.
Если у вас болезненная пяточная шпора физические упражнения Бубновского можно выполнять лежа в кровати сразу после пробуждения.
Комплекс включает следующие упражнения:
- Лечь на спину, руки — вдоль тела, а ноги — на ширину плеч. Оба больших пальца стоп вытягивать вверх и сгибать на себя. Упираться о поверхность пятками.
- Лечь также, как в упр.1 и стараться разводить большие пальцы максимально широко.
- Поднять ногу и вращать ступней внутрь/наружу.
- Сгибать и плавно разгибать фаланги пальцев ног.
- Стараться сжать ступню «в кулак» и медленно разгибать.
На весь комплекс вы потратите не больше 5-10 минут, но он поможет избавиться от боли, которая очень часто мучает пациентов по утрам.
Эффективность физкультуры при пяточной шпоре
Независимо от того как лечится пяточная шпора, ЛФК принесет ощутимую пользу. Однако не стоит ждать, что гимнастика избавит вас от шпоры уже через несколько занятий.
Для получения результата тренироваться необходимо ежедневно, постепенно повышая нагрузку. Также стоит понимать, что ЛФК не может заменить медикаментозное лечение и физиопроцедуры при пяточной шпоре.
Также больной должен знать о необходимости разгрузки пятки в процессе ходьбы. Достичь этого можно используя супинатор Strutz и ортопедические подпяточники.
Когда делать упражнения для стопы при пяточной шпоре?
Учитывая особенности образования пяточной шпоры и усиление болей в утренний период, можно сделать вывод, что оптимальным временем для занятий гимнастикой является утро сразу после пробуждения.
Если вы используете страсбургский носок ортопедический, то утром фасция будет в растянутом состоянии. В этом случае упражнения будут способствовать ее удлинению и восстановлению.
При отсутствии страсбургского носка эффект от упражнений будет меньше, т.к. фасции пятки находятся в сжатом состоянии. В этом случае зарядка позволит не только укрепить ткани ступней, но и уменьшит утреннюю боль.
После окончания гимнастики важно не подвергать пятку чрезмерной нагрузке. Для этого используются специальные ортопедические подпяточники, подходящие для любой обуви.
Упражнения при пяточной шпоре необходимо выполнять регулярно. Первые результаты вы ощутите спустя 2-4 месяца. В сочетании с другими методами лечения пяточной шпоры в домашних условиях, например массажем и лечебными ванночками, гимнастика даст лучший результат.
ЛФК при пяточной шпоре: основные правила
Если у вас пяточная шпора, массаж и упражнения будут приносить пользу только при соблюдении простых правил:
- Все упражнения нужно выполнять правильно, не торопясь. Нельзя допускать резких движений, которые могут травмировать фасции пятки и своды ступней.
- Во время гимнастики человек может испытывать легкий дискомфорт — тянущую боль, связанную с растяжкой соединительной ткани. При этом делать упражнения и терпеть сильную боль строго запрещается!
- Нагрузку на ступни необходимо увеличивать постепенно: в первый день упражнение сделать 1-3 раза, во второй — 3-5, постепенно увеличивая их продолжительность.
- Лечебная гимнастика при пяточной шпоре должна начинаться с разминочной растяжки. Темп разминки — медленный с постепенным нарастанием скорости.
- Завершать зарядку требуется растяжкой и массажем.
Упражнения для лечения пяточной шпоры
Базовый комплекс, рекомендованный при наличии шпор на пятках, включает 6 простых упражнений:
Упражнение №1 или Разминка
Ступни поставить одна за другой, как будто вы идете по очень узкому мостику. Ладонями обопритесь на стену. Начинайте медленно делать приседания до точки, когда голени и бедра будут располагаться перпендикулярно относительно друг друга.
Данное упражнение отлично растягивает мышечные ткани ступней и голеней, подготавливая их к основной нагрузке.
Важно! Во время приседания необходимо замереть в нижней точке на 5-10 сек. Постепенно это время можно увеличивать до 30-50 сек.
Упражнение №2
Встать на ступеньку, высокий порог (можно также использовать брусок, стопку книг). Пятки должны висеть в воздухе, а остальная часть стопы стоять на поверхности. Ладонями на вытянутых руках обопритесь на стену и медленно наклоняйтесь к стене, чувствуя натяжение мышц голеностопа. В нижней точке замрите на 5-20 сек.
Упражнение №3
Взять скалку, мячик, пластиковую трубу или бутылку с водой, положить под стопу и перекатывать от пальцев к пятке. Катать бутылку при пяточной шпоре очень полезно для тех, кто испытывает утренние боли. Это основное упражнение комплекса, обладающее отличным оздоровляющим эффектом.
Упражнение №4
На коврике рассыпаем мелкие предметы: камушки, карандаши, горошины, монетки и пр. При помощи ног необходимо собрать как можно больше различных предметов.
Данное упражнение отлично укрепляет фасции пятки, повышает их эластичность. Если вам трудно собирать предметы стоя, то можно сесть на удобный стул.
Упражнение №5
Садимся на стул и укладываем правую ступню на колено левой ноги. Рукой берем пальцы правой ступни и тянем их на себя, выворачивая при этом стопу наружу. Выполнять 2-3 мин. затем ноги поменять. Это упражнение помогает максимально вытянуть свод стопы.
Упражнение №6 или Заминка
Существует 2 способа заминки:
- стоя при помощи скакалки;
- сидя при помощи ленты.
Скакалку или ленту пропускаем снизу под стопами и тянем вверх, стараясь максимально растянуть ступни. Носки при этом необходимо тянуть вверх. Если у вас пяточная шпора гимнастика для стоп должна заканчиваться именно этим упражнением.
При шпорах помогает хождение босиком по неровным поверхностям. Отличный результат дает применение специальных массажных ковриков с различной фактурой. При занятиях на коврике нужно приподниматься на носочки, потом аккуратно переносить вес на пятку.
Что делать после зарядки?
После гимнастики рекомендуется принять ножную ванночку и сделать расслабляющий массаж. Народные средства от пяточной шпоры советуют принимать ванночки с морской солью, йодом, медом, а также на основе целебных трав.
После ванночки на ступни ног необходимо нанести крем «Пяткашпор», содержащий медицинскую желчь. Крема линейки «Пяткашпор» смягчают кожу пяток и помогают костному шипу рассасываться.
Расслабляющий массаж стопы при пяточной шпоре можно делать самостоятельно. Массажные движения состоят из поглаживаний, легких постукиваний и пощипывания. Главная цель процедуры — расслабить нервные окончания фасции и нормализовать кровообращение ступней.
Для фиксации фасции пятки в правильном положении днем можно использовать кинезио-тейп при пяточной шпоре, а ночью — страсбургский носок.
