Упражнения для ахилла: профилактика и восстановление

Растяжка или стрейчинг – важная часть любого тренировочного процесса, так как без эффективного растяжения работающих групп мышц, суставов и сухожилий невозможно получить красивое и здоровое тело. Приемы стретчинга широко используются в лечебной физкультуре и массаже, они оказывают позитивное влияние на организм. Растяжение подходит всем, кому разрешены общие физические нагрузки, но желательно перед началом занятий получить консультацию врача.

Чтобы избежать растяжения связок и травм, все упражнения следует выполнять после силовой тренировки или хорошего разогрева тела. Упражнения для растяжки выполняйте в течение 30-60 секунд, делая 3-4 подхода.

Чтобы снизить жесткое мышечное сопротивление и расслабиться, выполняйте упражнения на выдохе.

Будьте внимательны к своим ощущениям в тренажерном зале: если чувствуете боль в растянутой мышце или тремор, не увеличивайте давление, наоборот, ослабьте нагрузку. Особенно важно при растягивании быть внимательным мужчинам, их связки жестче, чем у девушек.

В растяжении много значит комплексный подход. Нельзя тянуть что-то одно, помимо работавшей на динамической тренировке группы мышц, стоит в менее активном и глубоком варианте потянуть остальные мышцы.

Почему это происходит

Главная проблема ахилла – недостаточное кровоснабжение, что становится основной причиной его медленного восстановления после травмы или воспаления. Следует отметить, что проблемы с пяточным сухожилием возникают не на пустом месте, они как бы накапливаются в нем. День за днем в процессе тренировок на нем образуются микротравмы и воспаления. Однако у каждого из нас имеется своя чаша терпения, и ахилл в этом плане не является исключением. Довольно часто именно воспаление ахиллова сухожилия вызывает его разрыв.

Ахиллово сухожилие — слабое место?

Ахиллово сухожилие — одно из основных сухожилий, которые отвечают за полноценное передвижение человека. Без него невозможно сгибание стопы и ее поворот внутрь — движения, возникающие при ходьбе. С учетом постоянных ежедневных нагрузок ахиллово сухожилие подвержено травматизации и воспалению. Особенно часто (примерно в 6 раз чаще) они встречаются у мужчин. Также к заболеваниям и разрывам ахиллова сухожилия предрасположены люди постклимактерического возраста. Возможно ли уберечься от проблемы и что делать, если болит ахиллово сухожилие? Читайте ниже.

Первая помощь

В этом случае пострадавшего следует уложить и немного приподнять конечность для предупреждения усиления ее отечности. К области поражения прикладывается пузырь со льдом или на худой конец мокрое полотенце, смоченное в холодной воде. Нелишним будет при транспортировке больного на область поражения наложить тугую повязку, которая, благодаря ограничению подвижности сустава, будет способствовать снижению болевых ощущений.

Главное лечение пяточного сухожилия будет заключаться в воздержании от физических нагрузок на некоторое время.

Анатомия ахиллова сухожилия

Развитое ахиллово сухожилие присутствует только у человека и является эволюционным приспособлением к прямохождению. Считается, что опорно-двигательный аппарат человека еще не успел окончательно приспособиться к прямохождению, поэтому отдельные его элементы испытывают повышенные нагрузки.

Хотя эволюционный отбор и подарил ахилловому сухожилию высокую выносливость (его тяга на разрыв достигает 400 кг) и сделал его самым толстым сухожилием человеческого тела, оно, тем не менее, считается одним из самых уязвимых.

Ахиллово сухожилие сверху, в самой широкой и тонкой своей части, крепится к слиянию головок трехглавой мышцы (образуется икроножной и камбаловидной мышцами), а снизу, сужаясь на уровне 3-4 см выше пяточной кости, прикрепляется к пяточному бугру.

В силу своих анатомических особенностей ахиллово сухожилие отвечает за нормальную супинацию и пронацию стопы (основные биомеханические процессы, которые происходят при движении человека). Также оно обеспечивает анатомически правильное движение и стабильность в коленном, голеностопном и подтараннном суставах.

Механические свойства ахиллова сухожилия вполне соответствуют этим задачам: при беге оно выдерживает нагрузки, которые в 8 раз превышают вес самого человека.

Растяжка рук и спины

Растяжка предплечья и плеча: одну из рук переместите на противоположную сторону тела. Правильным будет стараться прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны повторите по пять раз.

Растяжение трицепса: поднимите согнутую руку локтем вверх и старайтесь дотянуться ладонью до лопатки.

Трицепс можно растянуть, заведя руки назад.

Простые наклоны эффективно растягивают весь позвоночник, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, дотягивайтесь до пальцев ног. Продержитесь внизу в течение 10 секунд, правильно, плавно поднимитесь и проделайте движение 5 раз.

Выполните скрутку, сидя на полу с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, есть ли натяжение в боках. При поворотах задействуются мышцы живота, спины и плеч. Можно помогать себе руками. Старайтесь почувствовать и грудные мышцы, активно разворачивая грудь. После того как тело скручено в одну сторону, держите паузу 15-20 секунд, потом примите исходное положение и повернитесь в другую сторону.

Упражнение для растяжения мышц поясницы: сядьте на пол и сведите ноги вместе. Наклоняйте корпус, мягко округляя спину. Удерживайте коленки на полу, руками возьмитесь за пятки. Фиксация на 30 секунд, затем исходное положение.

Основные причины повреждения ахиллова сухожилия

Существует четыре группы причин, которые могут вызывать разрыв или воспаление ахиллового сухожилия. Сюда входят:

• травмы сухожилия (открытые и закрытые);
• воспалительные, обменные, вирусные и другие заболевания, которые могут не затрагивать ахилл непосредственно (подагра, ревматоидный артрит) или возникать в непосредственной близости от него (пяточная шпора, тендинит, ахиллобурсит);
• врожденные проблемы с ахилловым сухожилием (его недостаточная длина от рождения и парез стопы) или синтезом коллагена, конституциональные особенности;
• прочие (возрастные, биохимические, связанные с привычками пациентов).

Повреждаться и болеть ахиллового сухожилие может при инфекционных заболеваниях на фоне приема антибиотиков фторхинолонового ряда. Уже в первые 48 часов после начала лечения ими спровоцировать разрыв ахиллова сухожилия может любая высокая нагрузка на него.

Повреждаться сухожилие может и вследствие избыточного веса, постоянного ношения неудобной обуви (слишком тесной или на высоком каблуке). Эти причины вызывают деформацию коллагеновых волокон и снижают их выносливость. При малоподвижном образе жизни возрастают нагрузки на ахиллово сухожилие. Это связано с плохим развитием и укорочением икроножных мышц — «компаньонов» ахилла в вопросах распределения нагрузки.

Возрастные изменения в организме, которые начинаются после 40 лет, вызываю снижение прочности и эластичности сухожилий. Увеличение физических нагрузок в этом возрасте без предварительной продолжительной адаптации может вызвать воспаление и даже разрыв ахиллового сухожилия. При этом для мужчин и женщин корреляция разная, т.к. микроскопическая структура сухожилия у них отличается. Разнится и уровень эстрогена, женского полового гормона, который отвечает за эластичность связок и сухожилий. Из-за того, что у мужчин его мало, их сухожилия более жесткие и менее устойчивы к рывковым нагрузкам.

Болезни

Болеть ахиллового сухожилие может вследствие следующих заболеваний и патологий:

• пяточная шпора и деформация Хаглунда;
• тендинит и обызвествление сухожилия вследствие микроразрывов;
• травматические поражения пятки и голеностопа;
• артрит, артроз и другие заболевания суставов (позвоночника, коленных, голеностопных, стопы и пальцев ног);
• деформации в опорно-двигательном аппарате (например, плоскостопие);
• метаболические заболевания (сахарный диабет, подагра) и эндокринологические проблемы (дисфункция яичников и другие);
• системные и аутоиммунные заболевания, которые поражают соединительную ткань (ревматоидный артрит, ревматизм);
• системные и местные инфекции.

Травмы

Травмы ахиллова сухожилия сопровождаются его частичным или полным разрывом, либо отрывом сухожилия от пяточного бугра, к которому оно крепится. Чаще всего травма возникает в момент старта при спринтерской беговой нагрузке, при приземлении у прыгунов или танцоров, а также во время игры в теннис, волейбол, баскетбол или футбол. Особенно способствует ее получению:

• слишком быстрое увеличение интенсивности нагрузок, к которому опорно-двигательный аппарат не успевает адаптироваться;
• отсутствие нормальной разминки и заминки перед занятиями спортом;
• недостаточное развитие икроножных мышц;
• физические перегрузки;
• резкие рывковые нагрузки;
• неудобная обувь;
• занятия бегом и прыжками на неподходящих покрытиях.

В момент получения травмы пациент испытывает ощущение резкого удара по задней части лодыжки, которое постепенно проходит, уступая место боли. Может быть слышен характерный треск Травматическое поражение ахиллова сухожилия часто сопровождается выраженным кровоизлиянием и отеком. Часто в области разрыва можно прощупать «ложбинку». Чаще всего травмам подвергается левая нога.

При травматическом разрыве ахиллова сухожилия больной не может произвольно согнуть подошву или приподняться на мысках, а все попытки сопровождаются сильной болью.

Первая помощь при разрывах ахиллова сухожилия заключается в прикладывании льда и наложении специальной шины.

Растяжка мышц, связок и сухожилий ног

Это основное упражнение разрабатывает самые разные мышцы бедер (бицепс, квадрицепс и др.), помогает расслабить напряженные плечи, подготовить рабочие мышцы, что особенно полезно тем, кто качается по программам бодибилдинга.

Растяжка обязательна и после кардионагрузки.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Медленно наклоняйте корпус вниз, стараясь сзади опустить руки за голову. Подбородок тяните к коленям. Расслабьте мышцы шеи, если чувствуете слишком сильное натяжение мышц, опустите руки на крестец. Задержитесь в позиции на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Самый простой способ тренировать растяжение подколенного сухожилия: из положения лежа на спине поднимите одну ногу максимально высоко, держите ее прямо. Обхватите бедро руками и плавно подтягивайте ногу к голове, не сгибая колено. Через 30 секунд поменяйте ногу.

Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой. Другую ногу согните, развернув стопой к внутренней части левого бедра. Стараясь удерживать спину прямой и не сгибать колено, обхватите левую стопу рукой. Зафиксируйтесь в позиции на 30 секунд, потом поменяйте ноги.

Если вам удастся держать спину прямой, одновременно вы потянете и ее мышцы.

Это упражнение эффективно растягивает одновременно связки и мышцы задней поверхности бедра.

В положении стоя поставьте пятку на стул или скамью, чтобы она была чуть выше, чем колено. Положите руки на колено и, слегка надавливая на него, опускайте корпус. Опорная нога — прямая. Растягивайтесь в таком статическом положении 30 секунд, после чего поменяйте ноги.

Лечение ахиллова сухожилия

Консервативное лечение ахиллова сухожилия зиждется на обезболивании, снятии отека и обеспечении покоя пораженным тканям. Этиология проблемы вносит свои поправки в лечебную стратегию. Например, если на рентгенограмме обнаруживается обызвествление ахиллова сухожилия, характерное для тендинита, рекомендуется подключать ударно-волновую терапию, а при необходимости — проводить хирургическое лечение.

Если ахиллово сухожилие болит вследствие травмы, используется местное обезболивание (например, новокаин) и наложение гипсовой повязки. При полных разрывах и отрывах всегда проводится операция по сшиванию.

Симптомы воспаления и разрыва ахиллова сухожилия

Вовремя замеченные симптомы разрыва или воспаления в ахилловом сухожилии нередко помогают обойтись амбулаторным лечением — дома, с периодическими консультациями врача. А их игнорирование способно привести к операции, ведь постоянное травмирование уже деформированных коллагеновых волокон может привести к полному разрыву ахиллова сухожилия. Признаки воспаления в ахилловом сухожилии таковы:

• боль при пальпации и наступании в области пятки, которая усиливается после физических нагрузок и отступает во время отдыха;
• отечность лодыжки;
• покраснение и разгоряченность кожи на задней поверхности щиколотки;
• хруст и боль при попытке вращения стопой;
• ухудшение подошвенной подвижности;
• заметная жесткость сухожилия, утрата способности к нормальному растяжению;
• трудности при подъеме по лестнице, прыжках, подъеме на мысках.

Разрыв ахиллова сухожилия сопровождают следующие симптомы:

• отек в области голеностопного сустава с «западением» в месте разрыва;
• резкая боль, особенно, при попытке встать на пятку или носок;
• серьезные трудности при ходьбе.