Что из еды полезно для позвоночника – 7 лучших продуктов

Позвоночник – сложное анатомическое образование, которое состоит из большого числа элементов (тела позвонков, сухожилия, суставы и т.п.) и выполняет ряд важнейших функций в организме (опорная, защитная, двигательная).

Под воздействием различных факторов работа позвоночного столба может нарушиться. Одним из таких факторов, по мнению ученых, является неправильное питание.

Для поддержания здоровья позвоночника необходимо обеспечить питательными веществами не только сами позвонки, но и межпозвоночные диски, а также массивный связочный аппарат и окружающие группы мышц.

В первую очередь позвоночнику необходимы микро- и макроэлементы (кальций, магний, фосфор, цинк), белки животного происхождения, мукополисахариды, а также витамины группы В, А, С.

Ниже мы рассмотрели 7 полезных продуктов, употребление которых поможет укрепить позвоночник, ускорить доставку питательных веществ во все его отделы, улучшить метаболизм в костной ткани, повысить эластичность и упругость связок, а также снизить риск развития дегенеративных и деструктивных патологий.

Молочные продукты

Твёрдые сыры, молоко, йогурты, творог – главные источники кальция для организма человека. Для восполнения суточной нормы макроэлемента достаточно употребить за день 200 г творога или 120 г сыра.

Американские исследования доказали, что приём молока 6-7 раз в неделю (особенно в сочетании с сыром и йогуртом) положительно сказывается на плотности тел позвонков у мужчин пожилого возраста.

Для полноценного усвоения кальция и доставки его к костям, ученые рекомендуют добавлять в рацион витамин D.

Молочные продукты крайне важны для поддержания прочности позвоночного столба благодаря высокому содержанию кальция. С целью максимального усвоения кальция рекомендуется дополнительно употреблять витамин D.

Запрещенные продукты

Больным остеохондрозом диетологи рекомендуют отказаться от некоторых продуктов или ограничить их в рационе. Особенно вредны копчености, консервы, весь фастфуд, полуфабрикаты. В них много «пустых» калорий, не представляющих ценности для восполнения энергетических запасов. К тому же в них переизбыток соли и специй, провоцирующих задержку жидкости в организме, формирование отеков.

Жирные сорта рыбы

Форель, тунец, лосось, макрель, сардины содержат большое количество витамина D.

Согласно научным данным, витамин D эффективен для профилактики остеопороза.

По мнению итальянских учёных, витамин D способен поддерживать плотность костной ткани позвоночника, предотвращать резорбцию, а также ускорять регенерацию даже при серьёзных патологиях паращитовидных желёз.

Для восполнения дневного дефицита витамина D достаточно съедать в день не менее 50 г мяса рыбы, 20 г икры или печени трески. Предпочтение необходимо отдавать только свежей рыбе, приготовленной на пару или методом запекания.

Кроме того, жирная рыба – один из 11 продуктов, уменьшающих воспаление в суставах.

Жирная рыба является ценным источником витамина D, который необходим для поддержания функциональной и анатомической целостности костной ткани позвоночного столба.

Полезные продукты для позвоночника

Если вы хотите избежать проблем с позвоночником, необходимо включить в рацион:

• молоко, творог, йогурты и твердые сорта сыров. В этих продуктах содержится много кальция, необходимого для прочности позвонковых дисков. Для того, чтобы обеспечить организм суточной дозой кальция, нужно съедать пачку творога или 120 грамм сыра. Если каждый день выпивать стакан молока, съедать порцию йогурта и бутерброд с сыром, плотность позвонков сохранится даже в пенсионном возрасте. Обратите внимание на то, что кальций из продуктов не всегда усваивается организмом полностью. Для того, чтобы улучшить этот процесс, необходимо дополнительно к молочным продуктам принимать витамин D;
• жирную рыбу. Подойдет сардина, тунец, лосось, форель и макрель. В них как раз и есть витамин D, который улучшает усвояемость кальция, поддерживает плотность костей. Суточная норма витамина D содержится в 50 граммах рыбы. Ее можно заменить 20 граммами рыбной икры или печени трески. Жарить рыбу не рекомендуется, лучше приготовить ее на пару или запечь;
• орехи и семена. Следите за тем, чтобы дома всегда был арахис и тыквенные семечки. В них много цинка, улучшающего усвояемость витамина D и кальция. В арахис входит лектин, восстанавливающий хрящи межпозвоночных дисков. Эти орехи обязательно нужно употреблять растущему организму, чтобы предотвратить сколиоз и сформировать прочную ось позвоночника. Семена тыквы укрепляют костную ткань;
• чеснок. Это природный антиоксидант, который уничтожает вредные бактерии, укрепляет иммунитет, минимизирует риск появления воспалительных процессов в спинном мозге и повышает плотность костной ткани, предотвращая переломы. А еще чеснок помогает сбросить лишние килограммы, тем самым снижая нагрузку на позвоночник;
• зеленые овощи. Это кладезь витамина С, стимулирующего образование костной ткани и предотвращающего развитие остеопороза. Также овощи являются антиоксидантами, препятствующими проникновению в кости токсинов. А еще в них много витамина К и кальция;
• морковь. Этот овощ тоже антиоксидант. Он быстро снимает воспаление, восстанавливает кровоток, идущий к костным тканям. В моркови есть витамин Е, способный регенерировать поврежденные позвонки. Поэтому регулярно употребляя морковь, вы избежите межпозвонковой грыжи и остеохондроза;
• мясные бульоны. Желательно варить их не только из мяса, но и из костей, кожи, сухожилий. В таких бульонах много гиалуроновой кислоты. Попадая в кишечник, она распадается на белковые метаболиты, поддерживающие крепость сухожилий и связок.

Семена и орехи

Особенно полезны тыквенные семечки и арахис, так как они содержат большое количество цинка, способствующего усвоению витамина D и кальция.

Зарубежные исследования показали, что лектин, содержащийся в арахисе, улучшает дифференцировку клеток костной ткани тел позвонков, а также хряща межпозвоночных дисков.

Следовательно, арахис рекомендован детям и лицам подросткового возраста для адекватного формирования оси позвоночника и предотвращения различных нарушений (например, сколиоза).

В свою очередь, семена тыквы – один из 6 продуктов, которые укрепляют кости.

Орехи и тыквенные семена содержат много цинка, который необходим для формирования позвоночного столба и укрепления костной ткани.

Питание для позвоночника

Уже в раннем возрасте (к 18 годам и раньше) можно обнаружить признаки начального остеохондроза позвоночника, осложненного протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков.

Причин, вызывающих ранний остеохондроз и его осложнения и остеохондроз в целом очень много. К основным из них можно отнести следующие:

• отсутствие адекватной физической нагрузки направленной на укрепление мышц всех отделов позвоночника;
• тяжелые неадекватные физические нагрузки на нетренированный позвоночник;
• нарушение осанки (сутулость, сколиоз, вследствие деформации костей таза или укорочений конечностей любой природы);
• наследственная слабость хрящевой ткани (коллагенопатии);
• неправильное питание;
• возраст – как дегенерация (старение) хрящевой ткани.

Как же сохранить молодость своего позвоночника? Есть основные направления, следуя которым, Вы дадите шанс своему позвоночнику оставаться молодым и здоровым длительное время.

1. Ежедневная физическая нагрузка. Но это не беговая дорожка и не занятия в тренажерном зале. Это специфическая лечебная гимнастика, направленная на укрепление всех групп мышц во всех отделах позвоночника. К 25 годам закрываются костные зоны роста, и к этому времени облитерируются мельчайшие сосуды, кровоснабжающие межпозвоночный диск. В последующие годы диск питается через гиалиновую пластинку. Чтобы усилить питание диска, необходимо ускорить местный кровоток. Самое эффективное средство для улучшения кровотока – физическая нагрузка. Другими словами, для нормального питания межпозвоночных дисков должна присутствовать ежедневная физическая работа мышц. Это правило работает как в молодом, так и в старческом возрасте.

Физическую нагрузку можно комбинировать с массажем, физиотерапевтическими методами, такими как магнитолазерная терапия, магнитотерапия, все виды электромиостимуляции. Все эти методы также направлены на улучшение микроциркуляции, что в свою очередь улучшает состояние и питание межпозвоночных дисков.

2. Осанка. Следите за своей осанкой. Не сутультесь. Помните, что в норме есть физиологические изгибы: шейный и поясничный лордоз и грудной кифоз. Такое положение следует сохранять в положении «сидя» и в положении «стоя». Именно в таком положении позвоночник полноценно выполняет свою амортизационную функцию, равномерно распределяется вес на все диски. Как только уплощается шейный лордоз (это происходит тогда, когда мы тянем шею вперед), нагрузка на диски перераспределяется и в дисках, более перегруженных, начинают формироваться протрузии и грыжи. То же происходит и в поясничном отделе при уплощении поясничного лордоза, или в грудном, например, при сколиозе. Формируйте правильную осанку. Можете себя проверять: становитесь возле стены, прикасаясь к ней затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками.

3. Правильно «кормите» свой позвоночник. Избавьтесь от лишнего веса – он Вам ни к чему. При наличии лишнего веса увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски, дегенерация их начинается раньше. Следите, чтобы в Вашем рационе ежедневно были блюда, содержащие коллаген: бульон из домашнего петуха (речь не идет о курице из магазина), холодец, заливная рыба или язык, зельц, молочное желе, мармелад. Необходимо обогащать свой рацион кальцием: твердый сыр, кисломолочные продукты, кунжут и мак, красная рыба (с костями и кожей). Витамины, макро- и микроэлементы в достаточном количестве: много свежей зелени, ягод и овощей, морская капуста. А также полноценный белок: свиное мясо, говядина, куриные яйца. Пейте много чистой воды.

4. Старайтесь не поднимать то, что можно не поднимать. Но если вам все же необходимо поднять что-то тяжелое, поднимите это с ровной спиной, не скручивайте ее. Лучше присесть «на корточки», взять груз и подняться, и нести его необходимо также с ровной спиной, а затем снова присесть и опустить на землю. Тяжелое можно поднимать, но «правильно», с ровной спиной, и позвоночник для этого необходимо ежедневно тренировать.

5. Плавайте. Чем больше, тем лучше.

Если Вы решили оздоровить свой позвоночник, в клинике «АЦМД-Медокс» для Вас можно провести:

• МРТ всех отделов позвоночника
• консультация невропатолога
• консультация диетолога
• физиотерапия
• массаж
• мануальная терапия
• кинезитерапия
• лечебная физкультура.

Будьте здоровы и всегда в хорошем настроении!

Чеснок

Чеснок уничтожает патогенные бактерии, стимулирует работу иммунной системы (снижает риск инфекционно-воспалительно поражения спинного мозга), нормализует метаболизм холестерина.

Регулярное употребление чеснока способствует снижению массы тела, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

Исследования, проведённые в Аргентине, установили, что использование чеснока повышает минеральную плотность костной ткани позвоночника. Это способствует защите позвоночного столба от случайных травм и переломов.

Таким образом, чеснок – универсальный продукт для поддержания здоровья позвоночника. Эффекты реализуются за счёт множества различных механизмов.

Режим питания

При остеохондрозе важен не только состав продуктов, но и их правильное, рациональное употребление:

• питаться следует дробно — небольшими порциями до 6 раз в день;
• нужно отдавать предпочтение пище, приготовленной на пару, запеченной в фольге, припущенной в воде;
• необходимо уменьшить количество пряностей для предупреждения задержки жидкости в организме.

Питаться нужно сбалансированно — в рационе должны присутствовать белки, полезные растительные жиры, сложные углеводы.

Диета у женщин

Энергетическая ценность лечебной диеты при остеохондрозе для женщин должна составлять примерно 2500 ккал. Если у пациентки избыточная масса тела, то диетологи рекомендуют ограничиться 2000 ккал в день. Но резко уменьшать потребление килокалорий категорически запрещено. Это станет причиной ослабления защитных сил организма и резкого прогрессирования дегенеративно-дистрофической патологии.

Исключением из правил являются беременные и кормящие ребенка грудью женщины. Они должны употреблять достаточное количество полезных продуктов для полноценного развития ребенка.

Диета у мужчин

Питание мужчин при остеохондрозе такое же, что и у женщин. Но энергетическая ценность ежедневно поступающих в организм продуктов должна варьироваться в пределах 2500-3500 ккал в зависимости от двигательной активности. При малоподвижном образе жизни достаточно 2500-3000 ккал, иначе возрастает вероятность набора лишнего веса. Если мужчина ведет активный образ жизни, занимается разрешенными видами спорта (плавание, скандинавская ходьба), то следует увеличить потребление килокалорий.

Питьевой режим

При отсутствии противопоказаний (патологии органов мочевыделения) больным остеохондрозом рекомендовано выпивать в сутки не менее 2,5 литров жидкости. Это чистая негазированная вода, фруктовые компоты, овощные соки, ягодные морсы, ромашковый чай, настой плодов шиповника. Полезны и слабосоленые минеральные воды, например, Ессентуки №2, Славяновская, Смирновская.

Употребление достаточного количества жидкости способствует выведению из позвоночных структур продуктов распада тканей, шлаков, токсинов, вредных минеральных солей.

Зелёные овощи

Любые зелёные овощи – важный источник витамина С, который стимулирует рост костной ткани в организме человека, снижает риск развития остеопороза.

Американские учёные также обнаружили, что зеленые растения обладают значительным антиоксидантным действием, которое предохраняет опорно-двигательную систему от любых обменных или токсических повреждений.

В овощах содержится значительное количество витамина К и кальция – важного минерала для поддержания целостности позвонков. Наибольшее количество отмечается в брокколи и луке.

Согласно исследованиям, регулярное использование лука в пищевом рационе снижает риск развития остеопороза на 20%.

Брокколи, по мнению китайских исследователей, угнетает любые воспалительные (в том числе аутоиммунные) изменения в суставах. А в позвоночном столбе, как известно, располагается множество суставных комплексов, с помощью которых обеспечивается сочленение позвонков между собой и с черепом.

Зелёный лук и брокколи помогают кальцию лучше усваиваться, снижают риск развития переломов и воспалительных процессов со стороны суставного аппарата.

Влияние питания на состояние позвоночника

Адекватное функционирование опорно-двигательного аппарата зависит от многих составляющих. Нарушить работу позвоночного столба могут различные факторы. Одним из них является скудное питание.

Для здоровья позвоночника важно обеспечить поступление в организм достаточного количества питательных веществ. В полезных нутриентах также нуждаются межпозвоночные диски, группы мышц и связочный аппарат.

Выбор продуктов при заболеваниях позвоночника и суставов

Наиболее ценными веществами, поддерживающими функции позвоночника, являются:

Рекомендуем к прочтению: Для чего нужен цинк организму, где содержится, суточная норма

• цинк;
• магний;
• кальций;
• фосфор;
• животные белки;
• мукополисахариды;
• аскорбиновая кислота;
• ретинол;
• витамины группы В.

Употребляемая пища должна по возможности включать указанные соединения и минералы. Существенное значение имеет натуральность и отсутствие вредных добавок.

Морковь

Морковь обладает выраженными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, нормализует микроциркуляцию в костной ткани, снижает риск манифестации аутоиммунных патологий.

Морковь – важный источник витамина Е. Согласно исследованиям, витамин E отвечает за регенерацию костной ткани.

Морковь поможет сохранить высокую минеральную плотность позвонков (за счёт активации регенераторных процессов), снизить риск грыжи межпозвонковых дисков и остеохондроза.

Включение моркови в рацион позволяет снизить риск развития заболеваний костно-мышечной системы.

Какие продукты полезны для суставов

Согласно статистике, у 38 процентов мужчин и 17 процентов женщин в возрасте старше 50 лет начинаются проблемы с суставами, которые нередко заканчиваются артритом. Предотвратить развитие заболеваний можно при помощи правильного рациона. В него надо включить жирную рыбу (минимум 200 грамм в неделю), чеснок (2 зубчика каждый день), а также:

• имбирь. В него входят вещества, подавляющие воспалительные процессы в суставах и связках. Добавлять имбирь можно в чай, супы, выпечку;
• брокколи. В капусте содержится особое вещество – сульфорафан. Оно нейтрализует любые воспалительные процессы в организме, благотворно влияет на суставы и снижает количество цитокинов, вызывающих артроз;
• грецкие орехи. Они тоже обладают противовоспалительным действием. Их рекомендуется употреблять при артрите, а также специфических болезнях кишечника (Крона, язвенный колит). В орехах содержится много омега-3 жирных кислот и полиненасыщенных жиров. Благодаря им утренняя скованность в суставах быстро уходит, боль становится менее выраженной. Также можно включить в рацион арахис, миндаль, фисташки и фундук;
• ягоды. В первую очередь, обратите внимание на чернику, ежевику и клубнику. Эти продукты являются мощными антиоксидантами, предотвращающими онкологию и увеличивающими продолжительность жизни. Кроме того, в них много витаминов, макроэлементов, микроэлементов и флавоноидов. Ягоды – это прекрасное профилактическое средство болезней опорно-двигательного аппарата, атеросклероза, сахарного диабета, инсульта и инфаркта;
• шпинат. Чем больше его в блюдах, тем меньше в организме цитокинов, приводящих к развитию артрита. В шпинате есть очень полезное вещество – кемпферол. Оно предотвращает воспаление суставов и связок, регенерирует поврежденные хрящевые ткани;
• виноград. Препятствует образованию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов, обладает хорошим противовоспалительным эффектом. Если в течение трех недель ежедневно съедать 250 грамм винограда, связки и суставы станут крепче. Кроме того, в кожице ягод содержится ресвератрол, который подавляет воспалительные процессы;
• оливковое масло. Добавляя его в блюда, вы затормозите разрушение хрящей и нейтрализуете воспаление;
• вишневый сок. Речь идет только о приготовленном самостоятельно. В магазинном практически нет витаминов и микроэлементов, зато химии предостаточно. Выпивая пол-литра сока в день (делать это надо минимум полтора месяца), вы уберете суставное воспаление и ускорите регенерацию костных тканей;
• куркума. За счет содержащегося в ней куркумина приправа облегчает состояние больных артритом. Она действует как обезболивающее и противовоспалительное. Для того, чтобы предотвратить остеоартроз, пряность необходимо добавлять в блюда ежедневно.

Наваристые мясные бульоны

Рекомендуется чаще употреблять отвары из мясных продуктов, содержащих, кроме собственно мяса, кости, сухожилия и кожу.

Подобные блюда богаты гиалуроновой кислотой, которая, после всасывания в желудочно-кишечном тракте, распадается на множество белковых метаболитов, поступающих к связкам, сухожилиям и суставам. Гиалуроновая кислота необходима для восстановления хрящевой ткани позвоночника.

Гиалуроновая кислота, согласно научным данным, повышает содержание коллагена III типа в связках, претерпевших повреждения. Она значительно повышает репарационные возможности и стимулирует ангиогенез, обеспечивая доставку кислорода и прочих питательных веществ.

Наваристые бульоны – один из 7 продуктов, полезных для связок человека.

Наваристые мясные бульоны с субпродуктами помогают регенерации суставов, связок, сухожилий. Они обязательно должны присутствовать в рационе у лиц, страдающих деформирующими заболеваниями позвоночного столба.

Что делать для того, чтобы обеспечить укрепление позвоночника

• По возможности пейте только экологически чистую минеральную, родниковую бутилированную воду. Водопроводную воду обязательно подвергайте очистке.
• Откажитесь от жирной, копченой пищи. Животные жиры максимально замените растительными. Мясному блюду предпочтите рыбное (так как рыба, особенно морская, а также морепродукты богаты полиненасыщенными кислотами, выводящими из организма излишек холестерина).
• Замените белый и вредный рафинированный сахар не менее сладкими фруктами, медом; изюмом, инжиром, другими сухофруктами.

Это интересно:

Поль Брэгг, путешествуя по Италии, с удивлением наблюдал за жителями Адриатического побережья. Ни мужчины, ни женщины, казалось, не имели возраста – их тела были гибкими, мышцы эластичными, а кости прочными. Питались они в основном рыбой, творогом, сыром, хлебом из муки грубого помола, овощами и фруктами. И, по наблюдениям Брэгга, ни один из них не страдал остеопорозом.

Влияние качественного питания на позвоночник, конечно, не будет мгновенным. Но благодаря обеспечению позвонков питательными веществами есть возможность построить надёжный фундамент для здоровой спины.

Чего следует избегать

Существует перечень продуктов, которые могут быть вредны для позвоночника. Рассмотрим некоторые из них:

1. Поваренная соль. Соль обладает прямым остеотоксическим действием, угнетает транспортировку кальция. В результате повышается риск развития остеопороза. Крайне много натрия хлорида в консервах, полуфабрикатах и сырах.
2. Алкогольные напитки. Регулярное употребление спиртной продукции в высоких дозах угнетает связывание ионов кальция с транспортными белками крови, в итоге снижается доставка макроэлемента к костям. Также алкоголь вредит суставам и хрящам.
3. Кофе. Один из самых распространённых напитков нарушает процессы усвоения кальция в организме, что снижает минеральную плотность костей.
4. Любые консерванты, подсластители, пищевые добавки. Механизмы отрицательного действия крайне обширны и неспецифичны. Они могут угнетать образование остеобластов, препятствовать доставке кальция и цинка к костям, способствовать развитию заболеваний онкологического профиля.

От каких продуктов следует отказаться

Далеко не все продукты безопасны для позвоночника и суставов. Злоупотребление некоторыми может привести к необратимым последствиям. Поэтому лучше отказаться от:

• соли. Она ухудшает доставку кальция к костной ткани и приводит к развитию остеопороза. Причем речь идет не только о поваренной соли в чистом виде, но и о продуктах с высоким ее содержанием: плавленых сырах, полуфабрикатах и консервах;
• алкоголь. У тех, кто привык после работы баловать себя бокалом вина или кружкой пива, быстрее развиваются остеопороз и артрит, разрушаются хрящи;
• кофе. Напиток, как и соль, препятствует усвоению кальция организмом. Если каждый день выпивать несколько чашечек кофе, плотность костей снизится. Это может привести к переломам;
• пищевые добавки (ароматизаторы, загустители и так далее). Чем их больше, тем хуже усвояемость кальция и цинка. Добавки сегодня входят во многие продукты. Поэтому внимательно читайте состав на упаковке, прежде чем покупать товар.

Иметь здоровые суставы и позвоночник – это просто. Главное – правильно питаться, не отказываться от умеренной физической нагрузки. Если вы уже заработали какое-либо заболевание опорно-двигательной системы, поработайте над рационом. Скорректировав его, вы сможете облегчить свое состояние, убрать болевой синдром и восстановить некоторые поврежденные элементы позвоночника.

Как правильно лежать?

Человек треть суток проводит в постели, поэтому надо, чтобы она была удобной и ее конструкция соответствовала изгибам позвоночника. Важно соблюдать соответствие массы тела и толщины матраса. Тучному человеку подойдет кровать с плотным матрасом, худому — с более мягким. Если полный человек выберет менее плотный матрас, постель ему покажется слишком жесткой. На такой постели отдохнут только плечи и бедра. Слишком мягкая постель не даст телу опоры, что приведет к болям в спине.

Подушка должна быть низкой. Подложите ее нижний край под шею, а углы вытяните на плечи. Так сохраняется шейный изгиб, и во сне не нарушается кровоснабжение головного мозга. Тем, кто привык спать на боку, подходит жесткая подушка; спящим на спине подойдет средняя; тем, кто спит на животе, — мягкая, она снимет напряжение мышц. Читая лежа, не сгибайте сильно шею, лучше устроиться полусидя, чтобы нагрузка на шейные позвонки была минимальной.

Как правильно вставать утром с постели, чтобы не настраивать себя на неприятности, которые, может быть, еще и не произойдут? Думать о хорошем! Вставая с постели утром, нельзя сильно наклонять вперед туловище. Очень полезны для позвоночника следующие упражнения: Лежа на спине и положив руки на живот, сделайте 10 -15 медленных глубоких вдохов и еще более медленных — выдохов, ноги в коленях при этом немного согните. Потянитесь двумя руками вверх, а пятками вниз, как просыпается кошечка. Затем примите коленно-локтевое положение, максимально выгните спину, прогнитесь, стараясь коснуться грудью постели. Теперь можно плавно подниматься, опираясь на руки, чтобы меньше выгибать поясницу вперед.