Глава 10. ТОПОГРАФИЧЕСКАЯ АНАТОМИЯ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ

Подколенная мышца[править | править код]

Начало[править | править код]

Подколенная мышца

• Латеральный мыщелок бедра, задний рог латерального мениска (задняя менискобедренная связка), дугообразная связка (часть капсулы коленного сустава)

Прикрепление[править | править код]

• Проксимальная треть задней фасции большеберцовой кости, поверхностнее начала камбаловидной мышцы от линии камбаловидной мышцы

Иннервация[править | править код]

• Большеберцовый нерв, L5-S1

Строение мышц ног человека

Собственно, перешли к главному. Ноги человека представляют собой 5 мышечных групп:

• передняя поверхность бедра;
• задняя поверхность бедра;
• внутренняя поверхность бедра;
• мышцы голени;
• ягодицы.

Общая картинка мышц ног выглядит следующим образом:

Строение мышц ног

Теперь разберем каждую группу отдельно. Узнаем, какие функции выполняет тот или иной мускул. Научимся управлять им во время выполнения упражнения. А также узнаем лучшие способы «прокачки» каждой мышечной группы.

Мышцы передней поверхности бедра

Точное название — четырехглавая мышца бедра (или квадрицепс). Самая сильная мышца нижних конечностей. Она занимает всю переднюю поверхность бедра и часть внешней.

Квадрицепс состоит из:

• латеральной широкой;
• медиальной широкой;
• промежуточной широкой;
• прямой мышцы.

В картинном варианте это выглядит так:

Мышцы передней группы бедра

Квадрицепс — главная мышцы бедра, но не единственная. В верхней части ног расположены напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца, которая проходит по диагонали от внешней части тазобедренного сустава до внутренней части коленного сустава.

Интересно, портняжная мышца не участвует в разгибании ноги в колене, но относится к квадрицепсу.

Основные функции мышц передней группы бедра:

• разгибание голени (разгибание ноги в коленном суставе);
• сгибание бедра (приближение бедра к животу);
• сгибание голени (сгибание ноги в колене);
• отведение и поворот бедра наружу.

Мышцы задней поверхности бедра

Мышцы подколенного сухожилия — так называются мышцы бедра задней поверхности. Анатомически они представлены 3 отдельными мышцами:

• бицепс бедра (двуглавая мышца);
• полусухожильная;
• полуперепончатая.

Ниже на фото показано строение мышц задней части бедра.

Мышцы задней группы бедра

Основные функции мышц задней группы бедра:

• сгибание голени (сгибание ноги в коленном суставе);
• разгибание бедра (отведение бедра назад или выпрямление туловища из положения наклона);
• удержание равновесия тела.

Мышцы внутренней поверхности бедра

Эти мышцы обычно называют приводящими (аддукторы), так как их главная функция — приведение бедренной кости внутрь. Анатомически внутренняя часть бедра представлена 5 небольшими мышцами:

• тонкая;
• гребенчатая;
• длинная приводящая;
• короткая приводящая;
• большая приводящая.

Привожу в наглядном примере на фото.

Приводящие мышцы бедра

Функции приводящих мышц бедра:

• приведение бедра;
• сгибание голени (сгибает ногу в колене);
• сгибание бедра (притягивает бедро к телу);
• поворот голени внутрь;
• поворот бедра наружу.

Мышцы голени

Основной объем голени создают икроножная и камбаловидная мышцы. Они работают сообща. Анатомический атлас голени представлен следующими мышцами:

• икроножная (двуглавая мышца);
• камбаловидная;
• длинный сгибатель пальцев;
• длинный сгибатель большого пальца;
• длинный разгибатель пальцев;
• длинный разгибатель большого пальца;
• подколенная мышца;
• передняя большеберцовая;
• длинная малоберцовая;
• короткая малоберцовая;
• подошвенная.

В наглядном примере это выглядит следующим образом:

• Мышцы задней группы голени
• Мышцы передней группы голени

Основные функции мышц голени:

• сгибание стопы и голеностопного сустава;
• вращение голени;
• разгибание и супинация стопы.

Ягодичные мышцы

Ягодицы — самая часто тренируемая зона среди женской половины, занимающейся в зале. Анатомически они представлены тремя мышцами:

• большая;
• средняя;
• малая ягодичная мышца.

В картинном варианте наша «пятая точка» выглядит следующим образом.

Ягодичные мышцы

Функции мышц ягодиц:

• отведение бедра назад;
• отведение бедра в сторону;
• движение тазобедренного сустава (распрямление туловища).

С теорией разобрались, переходим ко второй части статьи.

Участие в спорте[править | править код]

Как один из важнейших внутренних ротаторов голени подколенная мышца играет большую роль в движениях при занятиях горными лыжами при маневрировании и выпрямлении лыж.

Лучшие упражнения на развитие ног и ягодиц

Как и обещала, привожу лучшие упражнения для девушек на развитие мышц ног и ягодиц.

Упражнения на ягодицы

Приседания с широкой постановкой ног

Техника выполнения:

• установи нужный вес на грифе;
• зайди под штангу, расположив ее на трапециях;
• разведи локти в стороны и сведи лопатки;
• отойди от стоек на шаг назад;
• поставь ноги шире плеч, развернув бедра в стороны;
• на выдохе медленно опустись вниз, отводя ягодицы назад;
• когда бедра станут параллельны полу или чуть ниже, на вдохе вернись в ИП.

Повтори заданное количество раз. Данное упражнение ты можешь выполнять в тренажере Смита, что позволит тебе более точно сконцентрировать нагрузку на ягодицы.

На что обратить внимание:

• во время подъема толкайся пятками;
• опускайся медленно, поднимайся достаточно резко;
• в верхней точке, напряги ягодицы;
• спину держи ровно, слегка прогнув в пояснице;
• живот втяни и постоянно держи в напряжении;
• следи за коленями, они должны быть направлены вдоль носков;
• взгляд направлен вперед.

Жим платформы с высокой постановкой ног

Техника выполнения:

• установи рабочий вес на тренажере;
• прими нужное положение;
• расположи ноги на ширине плеч в верхней части платформы;
• толкни носками стоп-платформу, сняв ее со стоек;
• медленно на вдохе опусти платформу до угла 90 градусов в коленях и ниже (на безопасную глубину);
• на выдохе выпрями ноги, толкая вес пятками.

На что обратить внимание:

• во время движения, колени должны двигаться по одной линии;
• поясница прижата к спинке тренажера;
• толкайся пятками;
• при подъеме не распрямляй до конца колени;
• постоянно держи все тело в напряжении.

Упражнение «ягодичный мостик»

Техника выполнения:

• установи нужный вес на грифе или в Смите;
• прими положение «мостик» на скамье под рабочим весом;
• расположи гриф на бедрах в месте над ягодицами;
• ноги поставь на ширину плеч;
• сними удерживающие стопоры на стойках (если выполняешь в Смите);
• на вдохе опусти таз максимально вниз;
• на выдохе вернись в верхнее положение;
• задержи положение на 2 секунды, сжав ягодицы.

На что обратить внимание:

• не выполняй упражнение по инерции;
• опускайся медленно, поднимайся достаточно быстро;
• напрягай ягодицы в верхней точке;
• поднимай таз высоко насколько сможешь;
• каждую неделю меняй постановку ног (уже, шире, носки в стороны).

Ягодичный мостик — лучшее изолирующие упражнение на ягодицы. Более подробно об этом упражнении ты можешь прочитать здесь.

Квадрицепсы

Разгибание ног в тренажере

Техника выполнения:

• установи рабочий вес на тренажере;
• сядь в тренажер, плотно прижми спину к опоре;
• заведи ноги под валик, возьмись руками за рукоятки;
• на выдохе выпрями полностью ноги;
• зафиксируй положение на 2-3 секунды;
• медленно вернись в ИП.

На что обратить внимание:

• не задерживайся в нижней точке;
• не сгибай ноги полностью в нижнем положении, оставляя нагрузку в квадрицепсах;
• в верхней точке, наоборот, зафиксируй положение на 1-2 счета.

Ходьба выпадами с гантелями

Техника выполнения:

• найди в зале свободное в длину пространство;
• возьми в руки гантели нужного веса;
• прими ИП: спина ровная, живот втянут, ноги чуть уже ширины плеч;
• на вдохе шагни одной ногой вперед и опустись вниз;
• толкаясь пяткой согнутой ноги, на выдохе вернись в ИП;
• сделай шаг второй ногой.

На что обратить внимание:

• на протяжении движения всегда сохраняй угол 90 градусов в коленях;
• колени не должны выходить за носки стоп;
• не касайся коленом пола во время выпада;
• держи спину ровно (небольшой наклон допускается);
• возвращаясь вверх, толкайся пяткой.

Бицепс бедра

Румынская становая тяга

Техника выполнения:

• установи на грифе рабочий вес (или возьми в руки гантели);
• ноги поставь на ширину плеч, стопы расположи параллельно друг другу;
• возьмись за гриф обычным хватом чуть шире плеч;
• прими ИП: руки слегка согнуты, спина прямая, лопатки сведены, таз направлен немного вперед;
• на вдохе начинаем отводить таз назад, наклоняемся до уровня ниже колен (до комфортных ощущений);
• делаем прогиб в спине на протяжении движения;
• на выдохе возвращаемся в ИП, за счет работы задней поверхности бедра;
• высота подъема штанги до ИП — чуть выше середины бедра.

На что обратить внимание:

• гриф (гантели) должны двигаться как можно ближе к ногам (почти или касаясь ног);
• в верхней точке таз подводи вперед, сжимая ягодицы;
• во время подъема/опускания не округляй спину;
• поднимайся не спиной, а за счет изолированной работы бицепсов бедра;
• зафиксируй положение в нижней точке, почувствовав растяжение бедра.

Сгибание ног лежа в тренажере

Техника выполнения:

• установи вес в тренажере и отрегулируй положение валика с учетом cвоего роста;
• ляг на живот, расположив ноги под валиком на уровне лодыжек;
• колени должны свисать со скамьи, а излом скамьи должен быть под талией;
• плотно прижмись тазом к скамье, руками возьмись за поручни;
• вдохни и, не отрывая бедра от скамьи, потяни валики к ягодицам;
• во время движения задержи дыхание и выдохни, когда пройдешь самую сложную точку;
• зафиксируй положение в верхней точке на 1-2 счета;
• медленно на вдохе опусти ноги в ИП.

На что обратить внимание:

• максимально сгибай ноги, почти касаясь ягодиц;
• не распрямляй полностью ноги в нижней точке (мышцы остаются в напряжении);
• стопы держи расслабленными (если носки тянут к себе, то нагрузка сместится и на икры).

Внутренняя поверхность бедра

Сведение ног в тренажере

Техника выполнения:

• установи вес на тренажере и отрегулируй ширину опор-валиков для ног (до легкого растяжения приводящих мышц);
• сядь в тренажер, руками возьмись за поручни;
• ноги расположи за опорами, упершись коленями;
• разведи ноги на установленную ширину;
• держа спину прямо, на выдохе начинай сводить бедра;
• в конечной точке задержись на 1-2 секунды;
• на вдохе медленно, но не до конца разведи ноги, сохраняя в мышцах в напряжение.

На что обратить внимание:

• медленно возвращайся в ИП, не доходя до установленной ширины;
• не используй инерцию во время выполнения упражнения.

Приседания плие

Техника выполнения:

• возьми в руки гантель хватом сверху за блин;
• поставь ноги шире плеч, развернув стопы под углом примерно 45 градусов;
• гантель размести между ног;
• на вдохе начинай опускать гантель вниз, пока бедра не станут параллельно полу;
• на выдохе вернись в верхнее положение.

На что обратить внимание:

• на протяжении движения держи спину прямо, а гантель близко к телу;
• колени не должны выходить за носки стоп;
• колени должны быть постоянно направлены вдоль линии стоп;
• для большей глубины приседа и проработки ягодиц используй степ-платформу под каждой из ног.

Голень

Подъемы на носки стоя

Техника выполнения:

• установи вес в тренажере и отрегулируй высоту плеч в соответствии с ростом;
• расположи плечи под опоры, а носками стань на ступень тренажера;
• разблокируй тренажер;
• на вдохе опусти пятки максимально вниз, растягивая икроножные мышцы;
• на выдохе поднимись высоко на носки за счет работы мышц голени;
• задержись на 1-2 счета;
• медленно вернись в ИП.

На что обратить внимание:

• используй полную амплитуду движений;
• постоянно держи спину ровно, а ноги зафиксированными;
• выполняй упражнение с большим весом и с большим количеством повторений (мышцы голени даже у девушек очень сильные и выносливые).

Вот и подошли к финалу заметки. Теперь ты теоретически подготовлена к тренировкам на ноги. Зная анатомию мышц нижних конечностей и лучшие упражнения их «прокачки», ты сможешь построить красивое гармоничное тело.

Мышцы тазового пояса[править | править код]

Тазовый пояс почти неподвижно сочленён с крестцовым отделом позвоночника, поэтому не существует мышц, приводящих его в движение. Мышцы, расположенные на тазе, приводят в движение ногу в тазобедренном суставе и позвоночник.

Передняя группа[править | править код]

Задняя группа[править | править код]