Стопы – часть тела, которая получает колоссальную нагрузку в течение дня, так как подошвы служат опорой при ходьбе, беге, силовых тренировках и обычном стоянии. Обеспечивают правильную работу стопы пронация и супинация.
Благодаря механизмам пронации и супинации происходит амортизация стопы, смягчение удара о поверхность, поддержание равновесия. Это учитывается при производстве спортивной обуви. Подбирать кроссовки рекомендуется с учетом типа пронации.
Работа стопы при беге
Стопы служат опорой для всего тела во время стояния, бега и ходьбы. На изображении представлен объём движений, которые могут совершаться в здоровой стопе.
Работа стопы во время бега (источник: Faller A., Schuenke M., Eds. The Human Body. Thieme, 2004, 710 p.)
В работе нормальной стопы во время бега, как правило, выделяют 3 фазы:
- фаза отталкивания;
- фаза полёта;
- фаза приземления и амортизации.
Каждое из движений на изображении участвует в обеспечении устойчивости, опоры, амортизации ударной волны при приземлении и придании жёсткости и правильного вектора распределения нагрузки при отталкивании от поверхности.
При рассмотрении работы стопы стоит выделить её динамику. Эта динамика включает взаимодействие сил, действующих на стопу, а также тех нагрузок и напряжений, которые возникают при воздействии этих сил. Стопа является составной частью всей биомеханической системы опорно-двигательного аппарата, и её динамика должна рассматриваться в связи с этой системой.
Стопы бегуна преодолевают большие циклические нагрузки. Скорость, с которой стопа приземляется на поверхность при беге, составляет от 30 до 70 км/ч. За год, проходя в день 10 000 шагов, среднестатистический человек совершает их более 3,5 млн. Это колоссальные нагрузки, которые не сможет выдержать ни один эндопротез более 4-5 лет. Долговечность здоровой стопы спортсмена определяется совершенством механической конструкции и свойствами тканей нашего организма.
Как правильно выбрать кроссовки для бега: 6 главных критериев
Введение
За прошедшие пару миллионов лет процесс эволюции сделал из человека единственного в своём роде прямостоящего, уникального двуногого примата, способного к бегу только на задних ногах.
С этой способностью пришли и свойственные лишь ей трудности и задачи, которые успешно решает наш мозг и наше тело. Основным фактором, влиявшим и влияющим на формирование и строение человеческого организма – является сила земного притяжения, по-другому –сила тяжести. Именно она вынудила наш позвоночник принять форму буквы S, именно она создала нам самые крупные мышцы нашего организма – мышцы бедра, небольшие, параллельно расположенные пальцы на ногах, прямые ноги и увеличенные по длине, если сравнивать с другими приматам, сухожилия.
Человеческая стопа, является той частью тела, которая существенно отличает нас от остальных живых существ, населяющих нашу планету, в процессе эволюции она приобрела сложнейший механизм, состоящий из рычагов (костей), пружин (сухожилий) – аналога этой системы в природе нет. Сложно представить, но человеческая стопа состоит из 26 костей, 33 суставов, более ста мышц и сухожилий и вся эта система воспринимает и выдерживает, возникающую при беге нагрузку, в 4 раза превышающую вес бегуна!
Что такое пронация
Пронация – противоположное супинации движение. Заключается в поднятии наружного края стопы с поворотом подошвы к внутреннему своду стопы относительно опорной поверхности.
Пронационно-супинационные механизмы происходят вокруг горизонтальной передне-задней оси стопы.
В нормальном состоянии стопы эти два движения дополняют друг друга и приводят стопу в нейтральное положение после движения. Но это возможно не всегда и не у каждого человека. Так, оба механизма, помимо нейтрального состояния, описанного выше, могут быть в избыточности (гиперпронация) и недостаточности (гипопронация, гиперсупинация). Гиперсупинация и гиперпронация являются причинами возникновения хронических заболеваний ног и поясницы, а также регулярных травм.
Гипопронация или гиперсупинация стопы – явление достаточно редкое. При таких нарушениях опора во время приземления переходит на внешние отделы стоп. В результате движения на арку продольного свода (место, в котором осуществляется основная амортизация ударной нагрузки) нагрузка просто не приходит, а гасится тканями и связочно-мышечным аппаратом наружной поверхности стопы и вышележащих суставов.
Такое нарушение при длительном беге и регулярном беге будет вызывать перегрузку, как следствие – повреждения и боли в стопе. Так происходит у людей с варусной установкой оси пяточной кости.
Стельки и кроссовки для плоскостопия
Неправильная постановка голеностопа может привести к болям в коленях и спине, надкостнице и ахилловом сухожилии. Стельки и кроссовки для плоскостопия предназначены для помощи организму при нарушениях естественной амортизации. Грубо говоря, стельки и кроссовки для гиперпронации – костыли бегуна. Они не лечат, а помогают избежать более тяжелых травм.
Для исправления отклонений выполняйте специальные упражнения для укрепления стоп.
Гиперпронация или избыточная пронация стопы
Гораздо более распространённое явление – избыточная пронация или гиперпронация. В этом случае продольный свод стопы либо чрезмерно уплощается, либо изначально находится в уплощенном состоянии. Такое явление наступает вследствие продольного плоскостопия или вальгусной установки оси пяточной кости.
В таком состоянии стопа после приземления не возвращается в нейтральное положение, что впоследствии ведёт к недостаточной амортизации ударной нагрузки на мышечно-связочный аппарат. При беге на стопах в положении гиперпронации происходит перегрузка суставов стопы и вращение большеберцовых костей внутрь, что также сказывается на состоянии менисков и связочного аппарата коленных суставов.
Варусное и вальгусное отклонения. Источник: synertech.spb.ru
К чему приводят дефекты стоп
Деформации вызывают дефицит амортизации при движении. Наиболее часто это отражается на суставах, а также позвоночнике, так как увеличивается нагрузка на скелет. Организму приходится искать способы приспособления, защищать от функционального сбоя все органы.
Такая перестройка может привести к развитию косолапости, плоскостопия, вальгусной деформации, подошвенных мозолей, повреждению ахиллова сухожилия. Наиболее серьезной патологией, которую вызывает деформация стопы, является артроз. При заболевании наблюдаются дегенеративные процессы в суставах в результате нарушенного кровообращения, вызываемого гиперпронацией.
В дальнейшем суставы разрушаются. Патологии ног характеризуются латентным протеканием. Симптомы продолжительное время отсутствуют, обострения обычно провоцируют активные физические нагрузки. Лечение заболевания направляется на предупреждение изменений, купирование болевых проявлений во время ходьбы или спортивных тренировок.
Причины гиперпронации стопы
Основными причинами гиперпронации стопы являются продольное плоскостопие и слабость мышц голеней, особенно передней и задней большеберцовой мышцы. В большинстве случаев эти отклонения позиции пяточной кости формируются ещё в детском возрасте и должны исправляться лечебной физкультурой и ношением правильной обуви и стелек до возраста 12-14 лет. В последующем исправить это гораздо сложнее.
При использовании специальной обуви либо индивидуальных ортопедических стелек зачастую удаётся вернуть стопу в положение нейтральной пронации и избежать чрезмерной перегрузки опорно-двигательного аппарата при беге и прыжках. Но использование данных изделий обязательно должно сочетаться с постоянным занятием лечебной физкультурой и массажем для мышц стоп и голеней.
Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
Нормальной является пронация до 5 градусов во время стояния и до 15 градусов в момент максимальной нагрузки на стопу при приземлении во время бега. Для того чтобы определить степень пронации во время бега, используются специальные видео или фото фиксаторы в специализированных магазинах обуви и клиниках.
Кроссовки для плоскостопия
Кроссовки для гиперпронаторов имеют специальную жестку вставку на внутренней части межподошвы. Она не дает стопе проваливаться и ставит голеностоп в правильное положение.
Важные компоненты кроссовок для плоскостопия:
- устойчивая боковина
- поддержка ахилла
- пятка с хорошей амортизацией
- специальная вставка для стабилизации
Вот сравнение постановки стопы в обычных мягких кроссовках и кроссовках для гиперпронации.
Тест на определение пронации стопы
В домашних условиях можно определить степень пронации с помощью теста оси пяточной кости и голени на фото голеностопного сустава сзади, стоя в покое, а также в момент опоры на стопу при беге, подсчитав угол между ними, оценить степень пронации.
Можно использовать «мокрый тест»: встать мокрыми ногами на лист картона или бумаги и обвести отпечаток ступни маркером. Но нужно понимать, что такие результаты будут приблизительными, поэтому лучше обратиться за помощью к специалистам.
Пример результатов «мокрого теста». Источник: Ортопедическая диагностика, Маркс В.О., 1978 год, с. 271
Как понять, есть ли проблема
Первый, не самый точный, зато самый простой способ проверить свою пронацию — посмотреть, как изнашивается подошва кроссовок.
При нейтральной пронации будет стираться область под основанием пальцев и внешняя часть пятки.
При гипопронации — внешняя часть подошвы.
При умеренной гиперпронации — часть под подушечкой большого пальца и внешняя часть пятки.
При сильной гиперпронации — внутренняя часть подошвы.
Второй, уже более точный способ — видеосъемка, или gait-анализ. Специальную камеру устанавливают на беговой дорожке, а затем на стопкадре рассматривают движения ног. Такие камеры есть в магазинах, продающих беговые кроссовки. Например, в Runlab или Adidas.
Несколько советов по выбору беговой обуви
Отвечая на вопрос, как выбрать кроссовки для безопасного бега, нужно придерживаться следующих советов:
- выбор обуви также зависит от поверхности, по которой будут проходить беговые тренировки;
- лучше провести специальный анализ строения стопы, чтобы выявить все ее дефекты;
- покупая беговую экипировку, стоит помнить, что кроссовки – это самая большая часть расходов;
- беговая обувь должна обязательно примеряться перед покупкой и быть немного больше по размеру (примерно на пол размера, все зависит от размера дистанций);
- вместе с обувью для бега также лучше сразу купить специальные беговые носки, которые будут быстро выводить влагу, хорошо фиксировать нужные части ступни, а также предотвращать ее натирание.
Также стоит помнить, что у каждого бренда технология с определенной функцией может иметь совершенно разные названия, поэтому, придя в спортивный магазин, объясните консультанту, какие именно вам нужны кроссовки и он поможет подобрать не только оптимальный размер, но и нужную технологию, которая защитит ступни от лишней нагрузки.
Небольшой лайфхак по выбору кроссовок.
Выбрать кроссовки, которые подойдут вам идеально – дело непростое, но все же осуществимое, давайте разберем некоторые критерии:
- Определите вид и стиль вашего бега, будь то спринт или бег на длинные дистанции.
- Выберите категорию обуви и особенности, которые соответствуют вашим потребностям, например, бег по пересеченной местности, по асфальту и т.д.
- Возьмите в магазин свои старые кроссовки (если они есть) и сравните свои ощущения в старых и новых. Конечно, одинаковыми они не будут, но это даст вам понимание того, какой должен быть комфорт.
Что касается размера обуви, то тут не все так однозначно. Дело в том, что несмотря на более или менее единую размерную сетку, производители кроссовок используют разные формы для изготовления своей продукции. Поэтому если вы заказываете кроссовки через интернет, будьте крайне внимательны. И предварительно ознакомьтесь с размерной сеткой конкретного производителя.
Также нужно помнить, что ноги в течение дня могут опухать, поэтому старайтесь мерить новую обувь в конце дня. Более того, если ранее вы не занимались бегом и покупаете кроссовки именно для этого занятия, то покупайте их сразу на полразмера больше, так как во время бега стопа имеет свойство распухать, и идеально подобранный кроссовок в магазине превратится в адскую пытку на пробежке.
Кстати, одна из следующих статей будет про спортивные стельки, подписывайся на наши соц. сети и не пропусти новые статьи.
Другой вариант
Сейчас некоторые специалисты придерживаются мнения, что если даже у спортсмена есть отклонения от нормы в пронации, вмешиваться в биомеханику его тела и срочно заказывать стельки необязательно. Это связано с тем, что у почти трети атлетов отклонения в рамках нормы — до 8 градусов.
Физиотерапевт Nike Лэнс Уокер тоже считает, что в этом случае менять ничего не нужно: «Лучшим средством оставаться здоровым бегуном является выбор комфортной обуви, а не обуви, которая подходит вам по определенным параметрам, но вызывает дискомфорт. Наука подтверждает эту точку зрения. Если отказаться от субъективного фактора (ощущение комфорта), можно заработать множество проблем».
Другими словами, лучше слушать свое тело, а не теоретические предписания.
