5 способов улучшить гибкость и подвижность суставов — Om Activ

Улучшение мотор-контроля

В первую очередь убедитесь, что правильно выполняете движения не только на тренировке, но и в обычной жизни. Американцы называют этот этап улучшением мотор-контроля. Например, контролируйте движение не только во время подъёма штанги на тренировке, но и во время подъёма пакетов в магазине — тогда у вас не будет болеть спина и не будет скованности в пояснице.
Тренировки занимают всего три часа в неделю. Если всё оставшееся время вы будете неправильно двигаться, то эти три часа вам мало помогут.

Что делать: постоянно контролируйте тело.

Как развить гибкость тела в домашних условиях

В развитии гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 10-15 минут выполнения разогревающих упражнений. Разогрев приводит мышцы в рабочее состояние, повышает их температуру, а это делает их более податливыми и гибкими. За счет этого растягиваться будет проще, снизится риск получить травму.

Для разогрева идеальной считается кардионагрузка, которую тоже можно выполнять дома. Достаточно будет выполнить хотя бы 2-3 кардиоупражнения.

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Существует несколько способов, как развить гибкость в домашних условиях:

1. Многократное растягивание. Определенное действие выполняют многократно, что позволяет с каждым разом увеличивать амплитуду.
2. Статическое растягивание. Амплитуда движения увеличивается с увеличением длительности выполнения упражнения. Здесь нужно расслабиться, принять позицию для растяжки и оставаться в ней от 10 секунд до пары минут. Конкретное время зависит от вашей степени подготовки и физических возможностей. При выполнении можно заручиться помощью партнера.
3. Растягивание с поочередным напряжением и расслаблением мышц. Сначала выполняют упражнение на растягивание до предела, затем сустав сгибают на половину возможной амплитуды и в таком положении в течение 5-7 секунд сопротивляются давлению партнера. После этого тренируемые мышцы вновь расслабляют до предела, фиксируя позицию на 5-6 секунд.

Работа над положением сустава

Суставы — это механизм. Когда одна из деталей механизма установлена неправильно, всё идёт наперекосяк. Два признака того, что сустав не находится в центре суставной впадины — боль и ограниченная подвижность.

Например, если вы, пытаясь выполнить глубокие приседания, не можете сесть ниже параллели, или при возврате в исходное положение не можете полностью разогнуться в тазобедренном суставе, с большой долей вероятности головка кости смещена вперёд.

Растягиваться при таких изменениях нельзя — только усугубите ситуацию.

Что делать: если есть боль или даже просто дискомфорт, обратитесь к врачу или инструктору с высокой квалификацией — они помогут вернуть кость в центр эластичной впадины.

Советы профессионала. Как восстановить подвижность суставов и обрести гибкость?

«Раньше вставала на «мостик» и садилась на шпагат, а сейчас наклониться-то безболезненно не могу. Куда ушла былая легкость, гибкость и свобода движений? Ведь мне всего сорок». Знакомая многим картина: не правда ли?

Что предпринять и как восстановить подвижность суставов, обрести гибкость? Об этом узнал корреспондент , поговорив с инструктором групповых программ по йоге Таисией Скворцовой.

Таисия Скворцова

«Вообще, гибкость, — объясняет Таисия, — это способность выполнять движения с большой амплитудой, размахом. Она за­висит от того, в каком состоянии суставы и позвоночник, на­сколько они подвижны. С возра­стом, при отсутствии специаль­ных тренировок, гибкость утрачивается. Я считаю, уровень гибкости — это мерило возраста человека».

Хотите проверить свою гиб­кость?

Гибкость можно считать хоро­шей, если после небольшой раз­минки вы сможете сделать сле­дующие упражнения:

— в положении стоя накло­ниться вперед — вниз и, не сгибая коленей, ладонями коснуться пола;

— в положении сидя на полу, наклонившись вперед, коснуть­ся лбом коленей;

— стоя спиной к стенке на расстоянии 25-30 см, поднять руки вверх и попытаться кос­нуться кистями стены, не проги­баясь при этом в пояснице;

— в положении стоя выпол­нить мах ногой вперед-вверх до уровня головы, затем в сторону и назад — выше уровня пояса;

— сделать «мостик» с прямы­ми руками и ногами.

«Если вы чувствуете, что неко­торые из этих упражнений сде­лать не можете, значит, вам не­обходимы тренировки» — продолжает инструктор.

Несколько упражнений для восстановления подвижности суставов и гибкости от Таисии Скворцовой

ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ

1. Исходное положение (И. п.) — стоя, руки вверх. Рит­мично отводите руки назад (10 раз), затем расслабляйте мышцы рук в течение 15-20 сек. Повто­рите 5 раз.

2. И. п.- стоя, руки в стороны. Выполняйте большие круги рука­ми сначала в одном, затем в противоположном направлении (10-15 раз).

3. И. п.- стоя согнувшись, пря­мые руки на спинке стула. На­клоняйтесь вперед, прогнувшись (спина прямая) как можно ниже. Повторите 10 раз.

ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ

1. И. п.- правая согнутая нога впереди, а левая прямая сзади. Выполняйте пружинистые присе­дания, не сгибая ногу, находя­щуюся сзади, и на каждый вось­мой счет делайте поворот кру­гом и продолжайте упражнение. Повторите 30-40 раз. Эффект будет большим, если ногу, нахо­дящуюся впереди, поставить на стул.

2. И. п.- стоя. Согните ногу и трижды подтяните колено рука­ми к груди. Повторите каждой, ногой по 10 раз.

3. И. п.- стоя, сидя или лежа на боку. Круговые движения ногой с большой амплитудой сначала в одном, затем в противоположном направлении. Повторите каждой ногой по 15 раз.

ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

1. И. п.- стоя. Выполняйте 5 пружинистых наклона подряд вперед и вниз, касаясь ладонями пола. Повторите 15 раз.

2. И. п.- сидя на полу. Наклоняйтесь вперед, стараясь касаться лбом коленей. Выполняйте наклоны ритмично 10 раз подряд. Повторите 5 раз.

3. И. п.- лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, кисти у плеч на полу. Поднимите туло­вище (таз) и сделайте «мостик». Постарайтесь полностью выпря­мить руки и ноги. Повторите 10 раз.

«Упражнения надо выполнять каждый день. Делать их лучше в теплом помещении, в трениро­вочном костюме. Вначале нужно разогреть весь организм, мышцы, связки и суставы, побегав на месте минут пять. И только после этого приступать к специальным упражнениям. Месяц-два такой гимнастики и вы почувствуете себя в новом свободном теле» — заключает Таисия.

Материал подготовила Светлана Ткачева

Красота и здоровье — 27 января 2014 8262
Будем весьма признательны, если поделитесь этой новостью в социальных сетях

Улучшение поверхности скольжения

Каждая мышца заключена в плотное образование из соединительной ткани, которое называется фасцией. Основная функция фасций — сделать так, чтобы мышцы скользили друг относительно друга.

И сидячий образ жизни, и тренировки приводят к тому, что фасции слипаются, ограничивая движения. Это значит, что до того, как тянуть мышцы (что мы пытаемся сделать на стретчинге), необходимо расклеить фасции.

Что делать: создать давление на проблемный участок. Лучше всего для миофасциального релиза (так называется этот процесс) подходят пенные валики, мячи, резинки. Главное, во время раскатки прорабатывайте мышцы поперёк мышечных волокон. Такой массаж также можно делать до или после тренировки.

Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать

С физиологической точки зрения есть два вида гибкости:

1. Активная. Это гибкость, которую человек может обеспечить только усилием мышц. Чтобы определить ее степень, достаточно встать к стене и поднять ногу так высоко, насколько позволит растяжка.
2. Пассивная. Это гибкость, которой удается достичь под внешними воздействиями: с помощью снаряда или давления партнера. Для проверки такой гибкости можно опереть ногу на спинку стула или дивана и наклониться настолько, насколько это возможно.

Пассивные движения всегда имеют чуть большую амплитуду. В целом для всех людей важное значение имеет гибкость плеч, тазобедренной части и позвоночника. Развитие гибкости в домашних условиях в дальнейшем может помочь улучшить координацию движений, снизить риск травм и растяжений, упростить освоение техники упражнений.

Еще благодаря высокой гибкости можно:

• улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата;
• снизить риск развития артрита и артроза;
• избавиться от части лишнего веса;
• снять усталость и получить ощущение легкости;
• повысить концентрацию внимания;
• сделать движения более плавными и улучшить осанку;
• повысить устойчивость к физическим нагрузкам.

Glucosamine-Chondroitine-MSM (180 таб) Глюкозамин

MAXLER (ГЕРМАНИЯ)

Хондропротектор Glucosamine Chondroitin MSM – многокомпонентный комплекс, разработанный для эффективной регенерации и поддержки суставов. Название комплекса полностью отражает его…

В избранное

Сравнить

75 отзывов

4.5

• Эффективность 4.5
• Цена/качество
  4.5
• Состав
  4.5
• Дизайн
  4.5

2 299 р.

Купить

В наличии 1 шт.

Порций:60

Beauty Collagen (Манго-персик, 450 мл) Коллаген

MAXLER (ГЕРМАНИЯ)

Жидкий комплекс Maxler Beauty Collagen, основанный на гидролизате коллагена улучшает структуру кожных покровов. Она возрастной коже возвращает упругость и здоровый вид.

Формула…

В избранное

Сравнить

1 отзыв

5.0

• Эффективность 5.0
• Цена/качество
  5.0
• Состав
  5.0
• Дизайн
  5.0

1 490 р.

Офлайн

1 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж +7(929)911-48-77 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 2 шт. по адресу: Ступино, Проспект Победы, 63а, ТРЦ «Курс», -1 этаж ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

Порций:15

Glucosamine Chondroitin MSM (90 таб) Хондроитин

VP LABORATORY (ВЕЛИКОБРИТАНИЯ)

Комплекс Glucosamine Chondroitin MSM направлен на защиту суставов от разрушительных процессов, связанных с интенсивными тренировками и возрастными изменениями. В составе добавки…

В избранное

Сравнить

15 отзывов

4.1

• Эффективность 4.1
• Цена/качество
  4.1
• Состав
  4.1
• Дизайн
  4.1

1 399 р.

Офлайн

1 шт. по адресу: Ступино, Проспект Победы, 63а, ТРЦ «Курс», -1 этаж +7(929)640-01-64 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

Порций:30

Упражнения

Упражнение для восстановления сустава

Лягте на спину. Одной ногой выполняйте движение, как при езде на велосипеде, другая нога при этом остается неподвижной. Всегда полностью сгибайте и разгибайте ногу. Повторите пять раз, выполняя движение вперед и назад.

Упражнение на растяжку мышц-сгибателей ног

Лягте на спину и вытяните одну ногу на полу. Поднимите вторую ногу под углом 90° к полу. Поддерживая ногу обернутым вокруг полотенцем, поднимите ее ногу до вертикального положения; пятка при этом смотрит в потолок. Вы почувствуете натяжение в углублении под коленом.

Упражнение на растяжение мышц-сгибателей ног

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Потяните носки вверх, колени прижмите к полу. Попробуйте дотянуться до кончиков пальцев руками. Задержитесь в данном положении и повторите упражнение 10 раз. Вы почувствуете растяжение задних мышц ног.

Упражнение на растяжение мышц

Сядьте прямо и зажмите полотенце между коленей. Крепко прижмите голени и колени друг к другу и удерживайте напряжение в мышцах около 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 10 секунд. Повторите 5 раз.

Упражнение на укрепление мышц

Сядьте прямо на стул и зажмите толстую книжку между стоп. Поднимите книжку, вытягивая ноги в коленях. Задержитесь в данном положении 5 секунд, затем опустите ноги. Повторите 5 раз.
Упражнение на укрепление мышц

Сядьте прямо на стул. Поднимите и вытяните одну ногу. Бедро чуть оторвите от стула. Поочередно поднимайте ноги, направляя вверх внутренний и затем внешний край стопы. Сделайте 5 повторов для каждой стороны.