Неприятные ощущения в области шеи – частый спутник современного человека. Жалобы на эту проблему резко возросли во второй половине XX века. Объясняется это появлением и распространением новых «сидячих» профессий, а также общим снижением физической активности населения. Малоподвижный образ жизни и длительное пребывание в неудобной позе могут приводить к воспалению или растяжению шейных мышц, образованию зажимов и смещению позвонков. Причём страдает шея не только от недостатка движения, но и от чрезмерной нагрузки на плечи, позвоночник и руки.
Фото: istockphoto.com
Редкий человек не испытывал ноющие или тянущие боли в области шеи, но большинство не воспринимают эту проблему всерьёз. А между тем мышечный дискомфорт может свидетельствовать о тяжёлых заболеваниях и вызывать осложнения. Поэтому игнорировать такие боли не стоит.
Чтобы не доводить до крайности, нужно регулярно выполнять простые упражнения, которые эффективно снимают боль и зажимы, а также помогают мышцам избавиться от напряжения. Рассказываем, как правильно делать некоторые из них.
Зарядка для разрядки: 10 упражнений, которые можно выполнять в офисе
Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч
Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.
Повороты и наклоны
Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.
Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.
Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.
Подбородок к груди
Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.
Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.
Растяжение с опущенным плечом
Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.
Полукруг головой
Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.
Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.
Скольжение вперёд-назад
Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.
Движения плечами
Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.
Круги локтями
Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.
Растяжение рук
Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.
Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.
Укрепление боковых мышц шеи
Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.
Укрепление передней части шеи
Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.
Укрепление задней части шеи
Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.
Опускание рук с полотенцем
Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.
Перевод рук за голову
Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.
Физиотерапевтическое лечение
Физиотерапия при болях в шее является ключевым этапом в избавлении и лечении болевого синдрома. Она является необходимой составляющей при профилактике осложнений, восстановлении тканей, снятия воспаления. В схеме лечения может использоваться как одна методика, так и сразу несколько, чтобы усилить терапевтический эффект.
Использование физиотерапии усиливает действие практически любых лекарственных веществ, может помочь сократить сроки лечения острых заболеваний, снизить длительность периодов обострения хронических заболеваний и увеличить периоды ремиссии.
Физиотерапевтическое лечение при боли в шее направлено на снятие (купирование) болевого синдрома, улучшение кровообращения и микроциркуляции в пораженном сегменте, оказание противовоспалительного и противоотечного действия, устранение метаболических и дистрофических нарушений, уменьшение двигательных расстройств.
Физические методы лечения можно применять на этапах стационарного и амбулаторного лечения.
В остром периоде: через 2-3 дня (по мере стихания остроты процесса) назначаются – лазеротерапия, импульсные токи (СМТ, ДДТ, интерференционные токи), магнитотерапия, УФО сегментарной зоны, дарсонвализация шейно – воротниковой зоны позвоночника и затылочной области головы, электрофорез с веществами местноанестизирующего, ганглиоблокирующего действия на зоны болей, иглорефлексотерапия, поверхностная многоигольчатая аппликационная терапия Ляпко.
Применение аппликационной терапии Ляпко в остром периоде разрешено, но нужно учитывать индивидуальные особенности пациента. Если боль усиливается, то нужно подождать 2-3 дня, если стало легче, то можно продолжать лечение аппликатором Ляпко.
В стадии ремиссии: назначают теплолечение, в том числе озокерит и грязелечение на шейно-воротниковую зону, бальнеолечение (йодобромные, скипидарные ванны, ванны с лавром, бишофитные), подводный душ–массаж, массаж лечебный, мануальную терапию, обязательно регулярные занятия лечебной физкультурой.
Как делать упражнения из йоги
Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.
Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)
Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.
Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.
Поза воина II (вирабхадрасана)
Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.
Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.
Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.
Скручивание (бхараваджасана)
Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.
Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.
Что такое боль в шее
Шея выполняет множество жизненно важных функций. Она соединяет голову с туловищем. Шейные позвонки и мышцы призваны обеспечить голове наибольшую подвижность. Между позвонками находятся диски, рядом с которыми проходят нервы шеи. Анатомическая структура шеи включает в себя: мышцы, артерии, вены, лимфатические сосуды и узлы, щитовидную железу, пищевод, гортань и трахею. Заболевания этих органов и систем могут быть причиной боли в шее, делают ее достаточно уязвимым местом.
Боль в шее (цервикалгия) — это болевые ощущения различного характера и интенсивности, возникающие в шейной области. Боль в шее может сопровождаться головокружением, чувством онемения затылка или руки, отеком кожи. Шея может болеть при инфекционно-воспалительных заболеваниях этой области, травмах и дегенеративных процессах в позвоночнике, после длительного нахождения в вынужденном неудобном положении.
Психосоматика болей в шее
На физиологическом уровне шея соединяет голову и тело, а на уровне психологии болезней — это место соединения духовного и материального. Почти все специалисты в области психосоматики сходятся во мнении, что шея — символ гибкости мышления, а боль в ней — невозможность человека посмотреть на ситуацию под другим углом. Шея символизирует гибкость ума и тела, а болезненные ощущения в ней свидетельствуют об упрямстве и нежелании человека принимать отличающиеся мнения, есть серьезный внутренний конфликт между его желаниями и здравым смыслом.
Человек может сам не заметить, как запрещает себе смотреть туда, куда хочется или нравится. Так называемое «самоограничение». Подавляемое желание образует энергетический блок, который в итоге переходит в мышечный зажим.
Как избавиться от боли в шее и устранить психосоматическую причину.
- Давать волю эмоциям. Любое подавление эмоций ведет к образованию энергетических блоков в теле, что впоследствии приводит к физической боли. Все эмоции: негативные или позитивные нужно уметь выражать, делать это осознанно и вовремя.
- Развивать гибкость ума. Невозможно быть всегда правым, это верный признак отсутствия гибкости ума. Нужно научиться принимать иные точки зрения и смотреть на ситуации с разных сторон. Не забывать тренировать и тело, ведь все взаимосвязано.
- Постараться выявить внутренние конфликты. Это может быть нелюбимая работа или окружение, с которым неприятно общаться. Никогда не стоит заниматься чем-то через силу в течение долгого времени, так как ни к чему хорошему это не приведет. Нужно сделать перерыв или постараться изменить ситуацию и что-то поменять в своей жизни.
- Объективно рассуждать. Неподвижность шеи может быть признаком узости взглядов и игнорирования реальных фактов. Посмотреть на ситуацию со стороны незаинтересованного человека.
- Регулярно делать гимнастику, в том числе и для шеи. При низкой физической активности в теле появляются застойные энергетические процессы.
- Прислушиваться к телу и эмоциям. Наблюдать за тем, чем ты занимаешься, когда оно начинает болеть.
Расположение биологически активных точек при болях в шее
Хороший результат дает воздействие на акупунктурные точки шейно-воротниковой области (рис. 2). Если боль локализуется в передней поверхности шеи, лучше применять местные точки: IG16, IG17. При максимальной болезненности лучшее действие оказывают отдаленные точки: GI4, Р7.
При болях задней поверхности шеи: местные: VВ20, VВ21, VВ12, Т15, V10, V11, ТR15, ТR16, IG15. отдаленные: IG3, V60, VB38.
На местные и отдаленные активные точки на больной стороне воздействуют тормозным методом(15-20минут), на противоположной стороне – тонизирующим(3-7-минут).
Рис. 2 Акупунктурные точки, используемые при болях в шее
Аппликационная терапия Ляпко
Аппликаторы Ляпко в различных модификациях (пластины, валики, аппликационные пояса, аппликационные ленты) являются оригинальным, мощным, обладающим множеством оздоровительных лечебных возможностей прибором.
Их действие основано на принципах традиционной китайской медицины — поверхностной многоигольчатой акупунктуры, а также на общих физи- ологических механизмах жизнедеятельности.
Механизмы действия аппликатора.
Высокий оздоровительный эффект аппликаторов Ляпко обусловлен сочетанием интенсивных реакций:
- рефлекторно-механических;
- гальвано-электрических;
- иммунологических.
Аппликационная терапия оказывает выраженное обезболивающее и спазмолитическое действие. Улучшает кровообращение, лимфоток, микроциркуляцию, уменьшает отек ткани. Активирует тканевые механизмы иммунной защиты, повышает в крови уровень собственных опиатных пептидов и антистрессорных гормонов, снижает уровень чувствительности болевых рецепторов, оказывает положительное психоэмоциональное воздействие и, как результат, стимулирует общие адаптационные механизмы человека. Соприкасаясь с кожей, иглы аппликатора стимулируют выброс внутренних лекарств человека, включая в работу его «внутреннего доктора».
Важно отметить, что локальное (местное) улучшение кровообращения при аппликационной терапии происходит без дополнительной нагрузки на сердце, так как усиливается работа периферического кровообращения и сердце в это время отдыхает. Это очень важно для всех категорий больных и, особенно, с ишемической болезнью сердца, недостаточностью кровообращения 1–2 степени, людей пожилого возраста.
При болях в шее у многих пациентов отмечается положительная динамика от аппликационной терапии Ляпко. Она сочетается со всеми видами медикаментозного и физиотерапевтического лечения. Простота применения устройств аппликационных Ляпко, их безопасность позволяет принимать такие процедуры в домашних условиях.
После снятия аппликатора в месте его приложения в течение 10 минут все поры открыты, поэтому для улучшения оздоровительного эффекта можно нанести мази, кремы, обладающие обезболивающим, противовоспалительным действием.
