Растяжка рук и плечевого пояса

После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

Основные симптомы растяжения

К основным симптомам скручивания этой группы мышц относятся боль в области двуглавой мышцы, ослабление поврежденных мышц двуглавой мышцы. Боль может быть легкой или сильной, вплоть до ограничения подвижности конечностей.

Симптомы в свою очередь зависят от характера повреждений и делятся на 2 типа:

Резкое — растяжение спровоцировано разрывом из-за повышенных нагрузок, что привело к травмам, сильным ударам по этой группе мышц.
Хронические — этот тип травм возникает у людей, которые профессионально занимаются спортом, а также работают с большой нагрузкой на мышцы. Хронический тип растяжения возникает, когда одни и те же нагрузки многократно повторяются на мышцы двуглавой мышцы. К этому типу относятся люди, повседневная жизнь которых прочно связана с постоянным поднятием тяжелых предметов, что сильно влияет на состояние руки.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Содержание

1 Растяжка мышц — разгибателей локтя
2 Растяжка двуглавых мышц
3 Растяжка трехглавых мышц
4 Растяжка лучелоктевых супинаторов (мышцы, вращающие кисть наружу)
5 Растяжка лучелоктевых пронаторов
6 Растяжка мышц — сгибателей запястья ладони вниз
7 Растяжка мышц — сгибателей запястья ладони вверх
8 Растяжка разгибателей запястья
9 Растяжка сгибателей пальцев
10 Растяжка разгибателей пальцев
11 Кручение пальцев
12 Сращение между пальцами/аддуктор
13

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.

Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:

Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5–10 секунд.
Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Пару слов об анатомии

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, состоит из двух мышечных головок и располагается на передней поверхности руки.

У него есть две главные функции – это сгибание руки в локтевом суставе и супинация ладони, то есть ее разворот наружу.

Бицепс занимает всего 30% от общего объема руки. Остальные 70% приходятся на трицепс.

Поэтому, если хотите обзавестись большими руками, уделяйте больше внимания именно трехглавой мышце. Но пока вернемся к двуглавой.

Растяжка мышц плеч

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

Кручение пальцев[править | править код]

Кручение пальцев
Что вы растягиваете:

Малые мышцы пальцев (сгибатели и разгибатели)

Что вы сокращаете:

Ничего. Это пассивная растяжка

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Примечание

. Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.

Эта растяжка используется для усиления мобильности заблокированного сустава. Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Осторожно возьмите ладонь руки, с которой вы будете работать. Возьмите по очереди каждый палец и поверните влево, а потом вправо. Повторите это с каждым пальцем, но уже согнутым во второй фаланге. Растяжка должна быть немного более глубокой, так как согнутый палец служит своеобразным рычагом, что дает возможность растянуть немного дальше. Поворачивайте пальцы сначала влево, потом вправо.

Первая неотложная помощь

Очень важно знать, что делать при растяжении в первое время после его получения, посколькуот этого зависит весь дальнейший процесс выздоровления. Основные действия, которые следует выполнить как можно быстрее:

зафиксировать конечность (обычным или эластичным бинтом, шиной);
прекратить какие-либо движения кистью;
наложить повязку, вымоченную холодной водой или лед (завернутый в ткань);
рука должна быть приподнята, но без напряжения (подложите под нее что-то мягкое).

После проведения всех манипуляций отправляйтесь в близлежащую поликлинику, где вам окажут профессиональную медицинскую помощь.

Лечение

Как вылечить растяжения руки? Первые полчаса после травмы – самый ответственный период. В это время определяется то, насколько хорошо пройдет лечение. А также насколько быстро восстановится связка и исчезнут внешние проявления повреждения. Неверные методы могут сделать только хуже, привести к внутренним нагноениям, распространению воспалительного процесса.

Добравшись до врача, нужно проверить состояние конечности рентгенографическим снимком. Возможно, что травма прошла с осложнениями. Либо под симптомами растяжения скрывается повреждение кости, вывих. Доктор определит, как лечить травму в вашем индивидуальном случае.

После того как растяжение вылечено, необходимо заняться ЛФК. Проверить, не подвержены ли суставные соединения рук дегенеративно-дистрофическим процессам. А также внимательнее относиться к разминке в спортивном зале и нагрузкам, которые пациент там получает.

Диклофенак-Акри цена 150 рублей

Чтобы в период восстановления облегчить симптоматику, подойдут следующие медицинские препараты:

Нестероидные противовоспалительные. Снизят отечности и болевой синдром, блокируют воспалительный процесс. Злоупотреблять НПВС не стоит, чтобы не навредить своему желудочно-кишечному тракту.
Разогревающие мази. Ни в коем случае не применяйте их в первые 48 часов после травматического повреждения. Однако затем они обеспечат приток крови к пораженным связкам, помогут избавиться от боли.
Кортикостероиды. Эти препараты назначает только врач, использовать их бесконтрольно нельзя. Подходят только в случае осложнений, и если симптоматика долго не исчезает. Применение таких препаратов нужно минимизировать, ведь гормональная терапия всегда несколько непредсказуема.
Ментоловые мази. Отвлекут поврежденные нервы от боли, снизят уровень отека.

Скорая помощь

Приводим правильный порядок срочных мероприятий после травмы:

Лечимся дома

Самолечение допустимо только после первых 48 часов и того, как специалисты осмотрели пострадавшего. Многие из домашних средств ориентированы на разогрев, которого поначалу допускать нельзя. И никакие рецепты самолечения не заменят правильно проведенной доврачебной помощи.

Попробуйте следующие лечебные методы в домашних условиях:

Натрите сырую картошку. Можно добавить глину, квашеную капусту, лук, перетертый сахар. Делаем компресс и оставляем его весь период ночного отдыха. Сверху укладываем полиэтилен, фиксируем шарфом либо другой тканью.
Мелко нарезаем репчатый лук, смешиваем с несколькими ложками сахара-песка. Применяем в качестве компресса.
Кипятим в сливочном масле мелко нарезанные чесночные головки. После готовности добавляем свежие эвкалиптовые листочки. Фильтруем от воды, и кашицу используем в качестве мази.
Настаиваем на водке чеснок из расчета одна маленькая, мелко тертая головка на рюмку. Хорошенько смачиваем кусок марли, сложенной в несколько раз. Выдавливаем на такую повязку сок одного лимонного плода. Применяем в виде компресса, но лишь до тех пор, пока холодная марля не сравняется с температурой кожного покрова. Затем можно положить такой компресс еще раз – новый, прохладный.
Десять чесночных зубчиков заливаем половиной литра яблочного уксуса, добавляем рюмку спирта. Настаиваем в течение недели, время от времени перемешивая. Добавляем двадцать капель масла эвкалипта, еще раз смешиваем. Сливаем жидкость, применяем как компресс.
Когда растяжение произошло летом, можно применять компрессы из толченных бузинных листочков. Наложив повязку, можно менять ее всего лишь раз в трое суток, эффективность сохраняется.

В этом видео вы узнаете о том, как .

Сращение между пальцами/аддуктор[править | править код]

Сращение между пальцами/аддуктор
Что вы растягиваете:

Мышцы и сращения между пальцами, мышцы между большим и указательным пальцами (в основном аддукторы, включая аддуктор большого пальца)

Что вы сокращаете:

Мышцы и сращения между пальцами, мышцы между большим и указательным пальцами (в основном аддукторы, включая аддуктор мизинца и короткий сгибатель мизинца), а также межкостные дорсальные мышцы

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Примечание

. Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.

Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Вытяните руку, с которой будете работать, вперед. Поверните ладонь вниз и выпрямите пальцы. Отведите большой палец от остальных. Когда вы отвели его, насколько это возможно, воспользуйтесь второй рукой, чтобы немного помочь отвести еще дальше. Поместите вторую ладонь между большим и указательным пальцами и медленно раскройте ее. Разведите таким образом каждую пару пальцев. Повторите упражнение со второй рукой.

Эта растяжка снимает напряжение между пальцами. Вы должны быть в состоянии раскрыть каждую пару пальцев на 45°.

Лечение растяжения связок. Традиционные и народные методы

После получения травмы прежде всего следует обратиться за квалифицированной медицинской помощь. От верного и своевременного диагноза, а также правильно назначенного лечения зависит скорость восстановления функций кисти рук.

Легкая и средняя степень повреждения связок позволяет лечить их дома с помощью медицинских препаратов или народных методов.

Лечение связок проводят с помощью согревающих мазей, таких как «Долобене», «Димексид», «Апизартрон», «Траумель» и другие.

Тяжелые травмы влекут за собой проведение оперативного вмешательства и лечение в стационаре.

Рассмотрим, что нужно делать в первые минуты после получения травмы. Ведь не всегда рядом находится медицинский работник или есть возможность сразу же доставить пострадавшего в больницу. Поэту первым делом необходимо наложить фиксирующую повязку. Для этого используют обычный медицинский бинт или эластичный, если таковых нет, можно использовать любые подручные средства, которые позволят зафиксировать кисть. Это может быть платок, шарф, отрез ткани и прочее. Однако слишком туго накладывать повязку нельзя, поскольку может нарушиться кровообращение. Затем следует приложить холод. Он уменьшит боль и предупредит развитие сильного отека. Используйте все что найдете под рукой: лед, бутылка с холодной водой, ткань, намоченная в холодной воде, охлажденные металлические предметы. При сильных болях рекомендуется употребление анальгетиков и спазмолитиков.

Лечение в домашних условиях при растяжении легкой и средней тяжести займет около двух недель. Уменьшить боль и снять отеки помогают такие мази, как нурофен-гель, индометацин, диклофенак. Если своевременно лечение начато не было и началось воспаление тканей, то по назначению врача пью противовоспалительные препараты. Также для скорейшего выздоровления нужно делать физиотерапевтические процедуры, УВЧ, позже разрабатывать сустав с помощью специальных упражнений.

Можно воспользоваться народными средствами. К больной руке прикладывают холод на 10-15 минут, затем делают компресс из эфирного лавандового масла и фиксируют его повязкой. Домашнее лечение растяжение должно сопровождаться ежедневными легкими массажами с перцовой настойкой. На ночь необходимо делать согревающие компрессы из спирта и воды в соотношении 2:1.

Если травма сильно болит, то можно делать специальные обезболивающие ванночки для кисти из отвара багульника.

Натуральные средства также незаменимы и эффективны при растяжении связок. Нужно сделать смесь из свежего лука, измельченного на мясорубке и сахара. Для приготовления берут 2 большие луковицы и две столовые ложки сахара. Полученная смесь накладывается на пораженный участок на шесть часов. После кожу смазывают питательным кремом.

Полезны для восстановления связок делать примочки из молока. Его следует нагреть до 35-40 градусов, смочить в нем ткань и приложить к руке, укутать, держать до полного остывания.

Можно лечить растяжения и с помощью компресса, приготовленного из измельченных лука, сырого картофеля, капусты и ложки сахара. Продукты смешиваются и накладываются на сустав на всю ночь. Кисть хорошо укутывается.

Большой популярностью пользуется мазь из чеснока и животного жира. Несколько зубчиков нужно измельчить на чесночнице и смешать с чайной ложкой подогретого до кремообразного состояния животного жира. Затем смесь поместить на медленный огонь и довести до кипения, отключить и добавить несколько капель эвкалипта. Дать немного остыть и можно использовать по назначению. Легкими массажными движениями втирать в кожу.

Народная медицина располагает еще одним эффективным лекарством, однако для приготовления целебного средства требуется около двух недель. Поэтому рекомендуем приготовить его про запас. Тем более что срок годности его целый год, а помогает оно при ушибах, вывихах, растяжении. Согласно рецепту, нужно взять десять зубчиков чеснока и измельчить. Затем соединить 250 миллилитров яблочного или винного уксуса с таким же количеством водки или спирта, добавит чеснок и поставить в темное место на две недели. Используют в виде растирок и компрессов.

Помните, что лечить самостоятельно растяжение можно только после консультации с врачом, особенно это касается травм средней и тяжелой формы. Доктор подберет медицинские препараты и даст общие рекомендации, которые можно выполнять самостоятельно на дому.

Правильное и своевременное лечение позволит полностью восстановить связки и двигательную активность суставов кисти рук.

Растяжение связок кисти руки — довольно частое явление у взрослых и детей. Чаще всего при растяжении рук страдает кисть и запястье. Боль, онемение, дискомфортные ощущения в поврежденном месте — все это легко узнаваемые симптомы растяжения кисти.

Как оказать первую помощь

В домашних условиях до приезда врача необходимо обеспечить травмированной кисти пострадавшего полное обездвиживание и возвышенное положение. Полный покой и принятое возвышенное положение в данном случае поможет избежать более серьезных последствий и остановить образование отечности. Также рекомендуется самостоятельно провести следующие мероприятия:

необходимо зафиксировать кисть руки, наложив для этого умеренно тугую повязку таким образом, чтоб не нарушить кровообращение, а при повышенной патологической подвижности сустава – наложить шину из подручных средств;
воздействие на пораженный сустав холодными компрессами изо льда или любого другого подручного средства, например, пластиковой бутылки с холодной водой;
если пациент страдает от чрезмерных нестерпимых болей, при которых тяжело даже минимально пошевелить пальцами, целесообразно принять любое обезболивающее средство;

В данном случае потребность в дальнейшем самолечении отсутствует. Если симптомы не прошли или не утихли, а тем более – стали более интенсивные, спустя 1-2 суток, то пострадавшего следует доставить в медицинское учреждение

для осмотра специалистом, который назначит правильное лечение.